[트레이닝다이어리] 어깨 충돌 증후군 재활 트레이닝 # 2
[트레이닝다이어리] 어깨 충돌 증후군 재활 트레이닝 # 2
  • 이규민 케어무브 트레이너
  • 승인 2020.06.16 09:27
  • 댓글 0
이 기사를 공유합니다

지난 5월호에서 전 경희대학교 배드민턴 선수인 원덕희 코치와 함께 어깨 충돌 증후군 재활 트레이닝 1편을 소개했다. 1편에서는 어깨 충돌 증후군의 진단법과 견갑골 재활 운동을 소개했고, 이번 2편에서는 어깨 회전 운동 2가지를 소개하려고 한다.

어깨 회전운동이 필요한 이유는 바로 관절에 가해지는 혈액 유입량 때문이다. 손상된 조직에 대한 재활에서 매우 중요한 부분 중 하나가 바로 해당 관절에 얼마나 혈액이 잘 유입되는지 인데, 그 이유는 혈액이 유입되어야 조직의 자연적인 치유가 발생하기 때문이다. 

사진 어깨 관절에 혈액을 유입하는 혈관/ 출처: 구글

손상된 조직에 혈액 유입이 잘 되려면 2가지의 조건이 필요하다. 첫 번째는 해당 조직에 혈관이 많이 분포가 되어있어야 하고, 두 번째는 근육이 수축-이완을 잘해서 조직에 혈액을 펌프질 해줘야 한다. 

하지만 어깨 충돌 증후군으로 인해서 빈번하게 손상되는 활액낭이나 관절주머니의 경우에는 혈관 자체가 많이 분포하지 않고, 게다가 통증으로 인해서 근육도 수축-이완이 잘 안 되기 때문에 혈액 유입이 거의 되지 않고 따라서 회복도 잘 되지 않는다고 할 수 있다. 이것을 해결하기 위한 초기 치료 목적으로 물리치료나 침 치료가 매우 효과적이지만 결국에는 내가 스스로 근육을 움직여서 추가적인 혈액 유입을 도모할 수 있어야 한다.

사진 파란색으로 표시된 어깨관절 활액낭/ 출처: 구글
사진 파란색으로 표시된 어깨관절 활액낭/ 출처: 구글
사진 푸른색으로 표시된 어깨관절 관절 주머니/ 출처: 구글
사진 푸른색으로 표시된 어깨관절 관절 주머니/ 출처: 구글

이번에 소개하는 어깨 회전운동 2가지는 어깨 관절의 혈액 유입량을 증가시켜 관절을 부드럽게 하고, 손상된 조직 회복에도 도움을 주는 것으로 알려진 동작이다. 하지만 이 동작은 5월 호에 소개한 어깨 충돌 증후군 자가 진단 검사에서 통과해야 할 수 있는 동작이다. 즉, 자가 진단 검사에서 통증이 발생하는 환자는 5월호에 소개한 견갑골 재활을 선행하여 통증을 감소시킨 후에 이번에 소개할 어깨 회전운동을 하는 것이 좋다. 

<어깨 회전운동 1: 어깨 CARs (Controlled Articular Rotations)>

Controlled Articular Rotations (CARs)는 관절 운동 전문가인 안드레오 스피나 박사가 소개하는 운동법으로 어깨 관절의 혈액 유입을 극대화할 수 있는 방법이다. 만약 이 동작을 하는 도중 특정 구간에서 통증이 발생한다면, 그 구간을 살짝 피해서 통증이 없는 구간에서만 운동을 진행해야 한다.

1. 양발을 1자로 놓은 후 척추를 바르게 세우고 선다. 
2. 양손에 테니스공을 잡고 사과를 터뜨리듯 꽉 쥐여준다. (테니스공이 없다면 주먹을 꽉 쥐여준다)
3. 엉덩이와 복부에 힘을 주고, 호흡은 심호흡이 아니라 짧게 짧게 촛불을 끄듯이 뱉어서 엉덩이와 복부의 힘이 운동하는 내내 유지되게 해준다.
* 1, 2, 3번의 세팅을 제대로 이행하지 않을 경우 운동 효과가 떨어지고 통증이 발생할 수 있다. 1, 2, 3번은 모든 운동 구간 동안 유지해야 한다.  

4. 아주 천천히 운동하고자 하는 팔을 180도로 천장을 향해서 이동시킨다. (엄지손가락이 뒤를 보고 있는 상태로 팔을 올려준다)

5. 어깨 관절을 내회전시켜준다. (엄지손가락이 앞을 볼 수 있게 만들어준다)

6. 배영을 하듯이 팔을 뒤로 보내 팔이 지면과 수평이 될 때까지 천천히 내려준다. (이때 통증이 많이 발생하게 되는데 통증이 생긴다면 억지로 과도하게 팔을 보내지 말고, 통증이 생기는 부분을 살짝 피해서 내려가 준다)

7.  팔이 지면과 수평이 되는 지점부터는 팔을 추가로 더 내회전시키면서 열중쉬어 자세까지 이동해준다 (손등이 엉덩이를 바라볼 수 있게 만들어 준다)

8. 열중쉬어 자세에서 팔을 뒤로 살짝 들어준다. 

9. 어깨를 외회전시켜준다. (엄지손가락이 뒤를 볼 수 있게 어깨를 바깥으로 회전시킨다.)

10. 팔을 천천히 천장으로 끌어 올려 시작 자세로 돌아간다. 

11. 1회에 총 10초-15초 가량의 시간이 소요된다. 4회씩 2세트를 해주면 되며 반드시 기억해야 할 사항은 이 회전운동을 수행하는 동안 통증이 발생하면 즉시 동작을 멈추거나 통증이 발생하는 구간을 피해서 통증이 없게 운동해야 한다는 것이다 .
* 이 운동을 통증 없이 반복하게 되면 어깨 관절에 혈액 유입량을 많이 증가시킬 수 있고, 회전근개 및 어깨 근육을 다양하게 운동할 수 있어 재활에 효과적이다. 

<어깨 회전운동 2 : 신박스 오버헤드 로테이션>

이 동작은 이탈리아의 물리치료사인 지안 루소 카를로 선생님이 고안한 동작으로 아주 효과적인 어깨 회전운동 동작이다. 

1. 운동하고자 하는 팔의 반대쪽 다리를 앞으로, 같은 쪽 다리를 뒤로, 반대쪽 팔을 지면에 지탱하여 자세를 만든다. 이 자세를 신박스(Shin box)라고 한다. Shin은 정강이라는 뜻이 있다. 따라서 정강이가 박스 형태를 이룬다고 하여 신박스라고 이름이 붙여졌다. 

2. 운동하고자 하는 팔을 천장으로 길게 뻗어준다. 손바닥으로 지구를 밀어 올린다는 느낌으로 천장을 향해서 길게 뻗어준다. (이때 손가락이 심하게 저리거나 불편하다면 주먹을 쥐고 해도 된다.) 동시에 지면에 지탱하고 있는 손바닥도 바닥을 강하게 밀어준다. 

3. 천장으로 밀고 있는 팔을 내회전시킨다. (손가락이 내 몸통 쪽으로 올 수 있게 어깨를 회전시킨다.) 

4. 천장을 밀고 있는 팔을 외회전시킨다. (손가락이 바깥을 볼 수 있게 만들어준다.)

5. 내회전, 외회전 왕복을 1회로 설정하여, 총 8회 2세트를 실시한다. 
* 지면을 잘 밀어내고, 천장 쪽으로 손바닥을 잘 밀어내어 척추를 올바르게 펴준 상태에서 실시해야 운동의 효과가 있다. 

(도움 전 경희대학교 배드민턴 선수 원덕희 코치)

<이 기사는 배드민턴 매거진 2020년 6월호에 실린 기사입니다.>

 

네이버카페 네이버밴드


댓글삭제
삭제한 댓글은 다시 복구할 수 없습니다.
그래도 삭제하시겠습니까?
댓글 0
댓글쓰기
계정을 선택하시면 로그인·계정인증을 통해
댓글을 남기실 수 있습니다.