팔굽혀펴기 검사(push up test)
팔굽혀펴기 검사는 상체의 근지구력을 측정하는 대표적인 방법으로 건강 관련 체력(health related fitness) 검사에 자주 포함되는 동작이다. 군대를 비롯하여, 일반인, 운동선수 등 다양한 대상자를 위하여 활용이 가능하다. 반복적인 타구를 진행하는 배드민턴에도 상체의 근지구력은 중요하기 때문에 더 높은 급수로 가기 위해서는 체크해볼 필요가 있다. 측정 방법은 간단하지만, 엄격한 규칙을 바탕으로 진행해야 대상자들 간에 공정한 비교가 가능하다.
1. 팔굽혀펴기 자세를 만들 때, 두 손은 어깨너비보다 약간 넓게 위치한다. 팔굽혀펴기는 두 손의 너비에 따라서 기록이 달라질 수 있기 때문에 반드시 두 손의 너비를 cm 단위로 기록한 뒤, 다음 검사에도 활용하여 자신이 시간이 지날수록 근지구력이 얼마나 향상되고 있는지 확인하도록 하자.
2. 시작 자세는 남성은 무릎을 땅에서 떼고, 여성은 무릎을 땅에 붙이고 실시한다. 두 손은 어깨 수직 아래 위치하도록 하며, 코어를 단단히 조여 몸통이 일직선이 되도록 한다.
3. 위 사진과 같이 팔꿈치가 90도가 될 때까지 내려가며, 두 손 사이로 자기 가슴이 들어간다고 생각하며 내려간다. 만약 두 손 사이로 자기 가슴이 아닌 다른 곳이 들어간다면(어깨, 배꼽 등) 이는 과부하로 인한 어깨 부상을 야기할 수 있다.
4. 공정한 측정을 위해서는 일정한 템포로 팔굽혀펴기를 실시해야한다. 60 bpm의 박자를 준비하여 1초에 내려가고, 1초에 올라와 총 2초에 1회 팔굽혀펴기를 실시할 수 있도록 한다.
5. 첨부된 위 표를 바탕으로 자신의 연령 대비, 어느 정도의 근지구력을 보유하고 있는지 확인해보자. 만약에 근지구력이 지나치게 부족하다면, 하루에 쉬지 않고 20회 3세트의 팔굽혀펴기를 하는 것을 목표로 보강 운동을 실시해보자. 만약 좋은 근지구력을 가지고 있다면, 팔굽혀펴기 대신에 앞선 칼럼에서 설명했던 케틀벨 혹은 클럽벨을 이용한 보강 운동을 실시해보자.
6. 만약 팔굽혀펴기하던 도중 어깨가 아프다면, 앞선 칼럼에서 설명한 어깨 통증 완화를 위한 여러 보강 운동을 수행한 후에 다시 한번 팔굽혀펴기를 해볼 것을 권장한다.