[더페어] 김용필 기자/이규민 트레이너= 초등부 선수들은 유연성, 스피드, 운동 기술 습득에 집중하라!
지난 칼럼에서 전문화(specialization)에 관한 내용을 다루었다. 이번 칼럼에서는 2차 성징기가 오기 전의 초등부 선수들이 주로 어떤 훈련을 하면 좋은지를 다뤄보려고 한다.
위 그림은 Istvan Balyi 박사가 고안한 장기적 선수 발달(long-term athlete development) 과정에 대한 그래프이다. 그래프를 보면 남성과 여성으로 나뉘어 있지만 미세한 차이만 있을 뿐, 남성과 여성에 모두 동일하게 적용할 수 있는 포인트들이 존재한다.
초등부 선수들은 이 그래프에서 2차 성징기(peak height velocity: PHV) 이전에 제시된 요소들을 주로 훈련하면 좋다. 총 3가지 요소가 있는데, 일생을 살면서 성장 시기에 따라서 특정 요소가 가장 많이 발달하는 시점이 있다. 이것을 기회의 창이라고 부르는데, 위 그래프는 나이대별로 기회의 창인 요소들이 정리되어 있다. 그중 초등부 선수들에게 해당하는 부분에 대하여 하나씩 알아보자!
<초등부 선수들이 집중해야 할 3가지 요소>
1. 유연성(suppleness)
2. 스피드1(speed1)
3. 기술(skill)
유연성은 초등부 선수들이 가장 먼저 꼭 해야 한다. 유치원에 다니는 8세 미만 아이들은 스트레칭을 따로 하지 않아도 근육이 유연하다. 하지만 초등학교에 진학해서 점차 근육이 성장하는 초등부 선수들은 뼈가 자라는 속도보다 근육이 길어지는 속도가 느리기 때문에 필연적으로 점점 뻣뻣해진다. 그 뻣뻣한 정도는 2차 성징기때 가장 심해지기 때문에 미리 자신에게 맞는 좋은 스트레칭 방법을 배워놓는 것이 좋다.
스피드는 직선거리를 빠르게 달리는 능력으로 초등부 선수들에게 꼭 필요한 능력이다. 다만 스피드1로 적혀있는 이유는 직선 달리기의 기초를 배우는 단계라는 뜻이다. 이때는 짧은 거리를 정확한 자세로 뛰는 연습을 해야 한다. 10~30m 이내의 거리를 빠르게 뛰는 연습을 주로 시킨다. 배드민턴 선수라고 해서 초등학교 때 코트 위에서의 스피드만 훈련하게 되면 근육이 편향되게 발달하여 불균형을 야기할 수 있기 때문에 직선 달리기의 기초 훈련도 매우 중요하다.
기술은 다양한 운동 기술을 습득하는 것을 뜻한다. 배드민턴 선수이기 때문에 물론 배드민턴 기술을 잘 배우는 것이 제일 중요하다. 초등학교 때가 운동 기술 습득의 기회의 창이기 때문에 성인이 되고 배드민턴을 열심히 배우더라도 초등학생 시기에 배드민턴을 배운 선수 출신의 센스를 따라가기가 어려운 이유가 바로 여기에 있다. 초등학생 시기는 운동 기술 습득이 빠르고 강력하기 때문에 초등부 선수들은 다양한 배드민턴 기술을 올바르게 학습하는 것이 중요하다.
그러나 이전 칼럼과 유사한 맥락에서 배드민턴 선수라고 해서 배드민턴만 하면 안 된다. 다양한 움직임 기술을 배워야 한다. 쉽게 말해서 스쿼트, 런지, 데드리프트, 푸시업 같은 기본적인 웨이트 트레이닝 기술을 배워야 한다. 성인의 웨이트 트레이닝처럼 무게를 다루는 것이 아니라 나의 체중을 이용한 올바른 자세를 학습하는 것이다. 무게를 다루더라도 5kg 이내의 가벼운 무게와 저항 밴드 등을 활용하여 자세 연습을 하는 것이 좋다.
다음은 실제로 케어무브에서 훈련하고 있는 초등부 배드민턴 선수들의 운동 모습이다. 모두 가벼운 무게, 저항 밴드 혹은 자신의 체중을 활용하여 기초적인 웨이트 트레이닝 기술을 학습하고 있다.
