어깨 안정화와 근력 운동을 위한 클럽벨 운동(2) - 클럽벨 숄더 캐스트
지난 호에서 클럽벨 헤드 캐스트 동작을 소개했다. 이번에는 헤드 캐스트가 잘 된다면 더 어려운 동작인 숄더 케스트(shoulder cast)를 소개한다. 이 동작은 헤드 캐스트와 비교했을 때, 견갑골(날개뼈)을 더 유연하게 활용해야 하고, 한쪽 팔에 힘이 많이 가기 때문에 헤드 캐스트를 무리 없이 15회 3세트 이상 수행할 수 있을 정도의 근력이 있고, 어깨와 등의 유연성이 정상인 사람들에게 권장한다.
<권장 무게>
남성: 7kg(15파운드)
여성: 5kg(10파운드)
<클럽벨 잡는 방법>
* 클럽벨은 항상 바닥에 눕혀놓는다. 클럽벨을 지면과 수직으로 세워놓으면 넘어지면서 발등이 다칠 수 있다.
* 들어 올릴 때는 클럽벨 핸들에 한 손, 클럽벨 헤드에 한 손을 올려 안전하게 들어 올린다. 들어 올리는 과정에서 손목과 팔꿈치를 다치는 경우도 많으므로 주의하라.
* 바닥에 누워있는 클럽벨을 허리와 어깨를 보호하여 들어 올린 후, 어깨 파크(shoulder park), 팔꿈치 파크(elbow park) 형태로 들고 동작을 준비한다.
<숄더 캐스트 준비 자세 - 가드 포지션>
1. 발가락으로 지면을 움켜쥐고, 고관절을 외회전하여 엉덩이 근육에 힘을 주고, 코어에 강하게 힘을 주어 몸통을 안정화시킨다.
2. 허리와 등이 굽혀지지 않게 천장을 향하여 척추가 길어지게 곧게 허리를 편다. 이때 지나치게 허리에 아치가 생기지 않도록 주의한다. 이것이 허리통증을 유발할 수 있다.
3. 클럽벨을 잡고 있는 아래 손을 주 팔(운동하는 팔), 위의 손을 보조 팔(보조하는 팔)이라고 한다.
4. 주 팔의 어깨 쪽으로 클럽벨을 이동시키고, 주 팔의 팔꿈치를 뒤로 당기며 몸통에 붙여준다(엘보우 락, elbow lock).
5. 어깨가 자신의 귀를 향해 올라가지 않도록 바닥으로 강하게 내린다. 이것을 숄더 팩(shoulder pack)이라고 부른다.
6. 이 자세를 가드 포지션이라고 부른다.
<클럽벨 숄더 캐스트>
1. 가드 포지션 자세에서 클럽벨을 머리 뒤로 넘긴다. 이때 호흡을 강하게 마시며, 코어와 엉덩이를 강하게 조인다. 코어와 엉덩이가 풀리게 되면 허리에 아치가 생기면서 허리통증을 유발할 수 있다.
2. 이때 주 팔의 엘보우 락이 풀리지 않도록 한다(팔꿈치가 벌어지면 안 된다).
3. 클럽벨이 머리 뒤로 넘어갔을 때, 클럽벨의 헤드가 땅을 바라볼 수 있어야 한다. 또한 이때 등이 잘 펴져 있어야 한다. 만약 등이 잘 펴지지 않거나 어깨가 굽어 클럽벨 헤드가 바닥을 바라볼 수 없다면 무리하지 않고 움직임이 가능한 범위까지만 동작을 수행한다. 반복하다 보면 점점 가동범위가 향상될 것이다.
4. 클럽벨을 다시 가드 포지션으로 가져올 때, 호흡을 강하게 뱉는다. 코어와 엉덩이는 계속 강하게 조여놓는다.
이 동작을 10회 반복한 후, 손을 바꿔서 10회 더 실시한다. 이것을 1세트로 하여 3~5세트 진행한다. 세트 간 휴식은 45초~1분 30초 진행한다.
<이 기사는 배드민턴 매거진 2022년 1월호에 실린 기사입니다.>