어깨 안정화와 근력 운동을 위한 클럽벨 운동(3) - 클럽벨 박스 캐스트
지난번에 소개했던 클럽벨 숄더 캐스트에 이어서 클럽벨 박스 캐스트를 소개한다. 클럽벨 박스 캐스트는 클럽벨을 사각형의 박스 형태로 이동시키며 운동을 하는 방식으로 숄더 캐스트에서 한 단계 어려워진 운동이라고 생각할 수 있다.
클럽벨 박스 캐스트는 흉추, 견갑골, 어깨 관절의 가동성을 증가시키고, 다양한 근육을 함께 사용하여 안정성을 증가 시켜 부상을 예방한다. 특히 배드민턴 라켓보다 훨씬 무거운 무게를 이용해 스윙과 비슷한 동작을 구사하기 때문에 배드민턴 스윙을 부드럽고 강하게 만들기 위한 많은 조건을 갖추고 있다.
<권장 무게>
남성: 7kg(15파운드)
여성: 5kg(15파운드)
● 클럽벨 잡는 방법은 이전 칼럼을 참고하시길 바란다. 안전하게 클럽벨을 들어 올리는 것부터가 운동의 시작이다. 마구잡이로 클럽벨을 들어 올리다간 손목과 팔꿈치에 부상을 입을 수 있다.
<클럽벨 박스 캐스트>
1. 준비 자세인 클럽벨 오더 포지션을 취한다. 이때 팔꿈치의 각도는 90도이며, 자신의 앞쪽 갈비뼈에 팔꿈치를 강하게 조이는 엘보우 락(elbow lock)을 만든다.
2. 어깨는 자신의 귀 쪽으로 올라가지 않게 바닥으로 강하게 내리는 숄더 팩(shoulder pack)을 만든다.
3. 둔근과 코어를 강하게 조여 허리를 안정화한다.
4. 숄더 캐스트의 준비 자세인 가드 포지션을 만든다. 이때 아래 손의 팔꿈치는 몸통에 붙여 뒤쪽으로 강하게 당겨준다. 이때 광배근이 사용되는지 확인한다.
5. 4번 자세에서 숨을 마시며 천천히 클럽벨을 머리 뒤로 넘긴다. 이때 팔꿈치가 몸통 라인에서 벗어나가지 않게 계속해서 ‘엘보우 락’을 유지한다.
6. 둔근과 코어를 강하게 조여 허리에서 과도한 아치가 생기지 않도록 주의한다.
7. 클럽벨 헤드는 바닥을 향하게 위치한다.
8. 앞서 만든 숄더 캐스트 자세에서 천천히 클럽벨을 이동하여 반대쪽 숄더 캐스트 자세로 전환한다. 반대쪽 숄더 캐스트 자세가 만들어지면 엘보우 락을 유지한다.
9. 엘보우 락, 숄더 팩을 유지하며 숄더 캐스트를 마친다. 위 동작을 모두 마치면 클럽벨이 한쪽 숄더 캐스트로 올라가서 반대쪽 숄더 캐스트로 내려오는 형태로 진행된다. 이것이 박스 모양을 닮아서 박스 캐스트라고 부른다.
● 10~15회 3~4세트 진행 권장!
<처음 시작 자세 -> 끝 자세>
