[트레이닝다이어리] 어깨 통증 예방을 위한 케틀벨 운동 – 케틀벨 바텀업 자세(kettlebell bottom up position)
[트레이닝다이어리] 어깨 통증 예방을 위한 케틀벨 운동 – 케틀벨 바텀업 자세(kettlebell bottom up position)
  • 이규민 케어무브 트레이너
  • 승인 2021.10.07 10:21
  • 댓글 0
이 기사를 공유합니다

어깨 통증 예방을 위한 케틀벨 운동 – 케틀벨 바텀업 자세(kettlebell bottom up position)

이번 달에는 어깨 통증 예방을 위한 케틀벨 운동법을 소개한다. 이번 운동은 현재 어깨 통증이 있거나 어깨 부상이 있는 사람들에게는 권장하지 않는다. 운동 전문가의 지도하에 이번 운동을 한다면 도움이 될 수 있겠지만 섣불리 혼자 따라 하다가 더 큰 부상이 올 수 있으니 주의 바란다. 현재 어깨 통증이 없지만, 어깨를 강화하고 싶은 동호인들에게 추천하는 동작이다.

어깨 통증을 예방하기 위해서는 회전근개(rotator cuff)가 중요하다는 말을 몸에 관심이 있는 사람이라면 심심치 않게 들어봤을 것이다. 회전근개란 위팔뼈를 회전시키고, 관절 오목에 안정화시키는 중요한 구조물이라고 할 수 있다. 따라서 1990년도부터 많은 연구에서 어깨 통증 예방을 위해 회전근개를 강화해야 한다고 주장했고, 그 결과로 밴드 튜빙 운동이 대중적인 회전근개 운동으로 자리 잡았다. 현재 많은 배드민턴 유튜버들이 밴드 튜빙 운동을 어깨 강화 운동 및 준비운동으로 소개하고 있다. 

하지만 일반 환자가 아닌 스포츠를 즐기는 사람 혹은 운동선수라면 회전근개 강화만으로는 어깨를 안정화시키기 어렵다. 회전근개는 작고 약한 근육으로 크고 빠른 움직임을 하는 스포츠에서는 다른 큰 근육들의 동시 수축이 필요하다. 따라서 회전근개와 큰 근육들을 한 번에 운동시킬 수 있는 동작이 필요하다. 그래서 고안된 것이 바로 케틀벨 바텀업 자세이다. 케틀벨 바텀업 자세는 회전근개, 삼각근, 승모근, 전완근, 코어 근육 등을 모두 함께 운동시킬 수 있는 동작이다. 

케틀벨 바텀업 자세라는 이름은 케틀벨의 바닥 부분이 하늘로 올라가 있는 그립 방법이라는 의미이다. 자세한 설명을 아래 그림과 함께 만나보자 

1. 무게 설정
남자 초보자: 8kg 여자 초보자: 4kg
남자 숙련자: 12kg 여자 숙련자: 8kg

2. 그립법과 운동법

1) 반 무릎 자세로 앉은 후, 케틀벨 핸들의 정중앙에 손을 찔러넣어 배드민턴 라켓을 잡는 것과 유사하게 케틀벨을 잡는다.

2) 케틀벨을 두 손으로 감싼 후 들어 올려 케틀벨 몸통, 핸들 그리고 나의 팔꿈치가 모두 일직선 위에 놓일 수 있도록 조절한다.

3) 조절을 마친 후에는 케틀벨을 들지 않은 손의 팔꿈치를 완전히 펴서 뻗은 후 주먹을 강하게 쥐면서 코어, 엉덩이에 모두 긴장을 유지한다.

4) 이와 같은 자세로 15초 버티는 것을 1세트로 하여 총 4세트를 실시한다.

5) 15초 버티는 자세가 쉬워질 정도로 근력과 안정성이 발달한다면 위 사진과 같이 천천히 어깨를 수평으로 45도 벌린 후에 다시 준비 자세로 돌아온다. 이때도 반드시 케틀벨 몸통, 핸들, 팔꿈치가 일직선을 유지해야 한다. 45도 벌린 후 다시 돌아오는 것을 1회로 하여 10~12회 4세트를 실시한다.

<이 기사는 배드민턴 매거진 2021년 9월호에 실린 기사입니다.>

 

네이버카페 네이버밴드


댓글삭제
삭제한 댓글은 다시 복구할 수 없습니다.
그래도 삭제하시겠습니까?
댓글 0
댓글쓰기
계정을 선택하시면 로그인·계정인증을 통해
댓글을 남기실 수 있습니다.