어깨 안정화와 근력 운동을 위한 클럽벨 운동(5)- 투핸드 플래그 프레스(Flag Press)
어깨 안정화와 근력 운동을 위한 클럽벨 운동 5번째 동작은 투핸드 플래그 프레스이다. 두 손으로 무겁고 긴 깃발을 꽂는 것과 같은 동작이다.
투핸드 플래그 프레스는 앞서 설명한 다른 동작들보다 어렵고, 뛰어난 근지구력이 필요하므로 동작을 수행할 때 많은 주의가 필요하다.
아래와 같은 사항에 해당하는 사람은 투핸드 플래그 프레스를 하지 말고, 이전 칼럼에서 소개한 헤드 캐스트, 숄더 캐스트, 박스 캐스트, 암 캐스트를 순서대로 좀 더 수련할 것을 권장한다.
1. 어깨 앞쪽 통증이 있는 사람
2. 라운드 숄더가 심한 사람
3. 굽은 등이 심한 사람
4. 등 근육(광배근)의 힘이 약한 사람
5. 코어가 약해 허리의 과전만이 있는 사람
6. 테니스 엘보, 골프 엘보가 있는 사람
7. 손목 통증, 부상이 있는 사람
<권장 무게>
초보자 남성: 5kg, 여성 3kg
중급자 남성: 7kg, 여성 5kg
<동작 수행 방법>
1. 클럽벨 준비 자세(오더 포지션)를 만든다. 이때 코어와 엉덩이 근육을 강하게 조여 몸통을 단단하게 만든다. 플랭크를 하는 것처럼 몸통을 일자로 단단히 만든다고 하여 수직 플랭크(Vertical Plank)라고 부르기도 한다.
2. 엘보우 락(elbow lock, 팔꿈치를 몸통에 강하게 붙이는 것), 숄더 팩(shoulder pack, 어깨를 바닥으로 내려 귀와 어깨 사이 간격이 멀어지도록 하며 광배근 활성화)을 충실하게 수행한다.
3. 등을 펴고 척추를 하늘로 길게 편다.
4. 엘보우 락을 더욱 강하게 하며, 팔꿈치를 몸통 쪽으로 회전시켜 클럽벨 핸들을 반으로 쪼갠다는 느낌으로 광배근을 수축한다. 그 수축감을 유지하며 팔을 앞으로 뻗어 팔꿈치를 완전히 편다. 팔꿈치를 완전히 편 후에도 계속 광배근의 수축감을 유지한다.
5. 이때 몸통은 뒤로 살짝 누워 밸런스를 유지한다. 이처럼 팔은 앞으로 몸통은 뒤로 가며 밸런스를 맞추는 행위를 카운터 밸런스(counter balance)라고 한다. 몸통이 뒤로 가더라도 엉덩이와 코어는 계속 강하게 조여져 있어야 하며 이를 통해 허리가 과도하게 뒤로 젖혀지는 과전만이 나오지 않도록 반드시 주의한다.
6. 클럽벨을 밀어낼 때는 지면과 수평이 아니라, 지면과 수평에서 살짝 하늘을 향하도록 만들어주며, 클럽벨 헤드는 내 얼굴을 향하여 살짝 기울어지게 만든다.
동작을 완벽하게 만든 후 2초 정지 후 내리기
한쪽 당 5회 5세트 실시
