어깨 안정화와 근력 운동을 위한 클럽벨 운동(9) - 하프 닐링 클럽벨 헤드 캐스트 2가지 동작
어깨 안정화와 근력 운동을 위한 클럽벨 운동 시리즈를 연재한 지 벌써 8개월이 되었다. 이번에는 새로운 동작을 소개하기 전에 잠깐 멈춰가는 시간을 가지려고 한다. 가장 처음에 소개했던 클럽벨 헤드 캐스트 동작으로 다시 돌아갈 계획인데, 달라진 점이 있다. 바로 다리 위치의 변화이다.
근육의 활성도를 검사하는 EMG 검사에 따르면 다리 위치를 변화시키는 것만으로도 어깨 통증을 예방하는 다양한 안정화 근육들의 활성도를 높일 수 있다고 말한다. 특히, 두 발을 양옆으로 놓고 진행을 하는 것보다 양다리를 앞뒤로 위치시키는 런지 형태의 다리 위치가 어깨를 안정화해 통증을 예방하는 ‘전거근’의 근 활성도를 높인다고 보고했다.
이를 클럽벨에 적용하여 다리 위치를 변화시키면 하나의 동작으로 다양한 변형 동작이 탄생하고, 모두 효과적인 어깨 보강 운동이자 재활 운동이 될 수 있다. 이번 칼럼에서는 그 중 하프 닐링(half kneeling) 클럽벨 헤드 캐스트를 소개한다.
하프 닐링을 우리말로 바꾸면 ‘반 무릎 자세’라는 뜻이다. 정확한 하프 닐링 자세는 다음과 같이 수행한다.
1. 앞쪽, 뒤쪽 다리의 무릎 & 고관절 각도가 90도가 되게 한다.
2. 뒤쪽 다리의 골반을 살짝 후방 경사되게 하여 엉덩이와 코어를 단단히 조인다.
3. 2번을 유지한 상태에서 머리를 천장으로 길게 뻗어 키가 커지는 느낌을 유지한다.
위와 같은 하프 닐링 자세에서 기존에 배웠던 헤드 캐스트 동작을 수행하면 된다. 모든 동작 구간 동안 엉덩이와 코어를 단단히 조이고 실시하도록 한다.
<옆에서 바라본 동작>
<앞에서 바라본 동작>
위 사진과 같이 하프 닐링 클럽벨 헤드 캐스트를 정상적으로 수행할 수 있다면, 회전을 이용해보는 것도 좋다.
이는 하프 닐링 클럽벨 로테이션 헤드 캐스트라고 부른다. 이 동작은 코어, 전거근, 둔근 등을 모두 크게 활성화해 어깨의 안정화와 보강 운동에 탁월한 효과를 보인다.
<옆에서 바라본 동작>
<앞에서 바라본 동작>
<뒤에서 바라본 동작>
<이 기사는 배드민턴매거진 2022년 8월호에 실린 기사입니다.>
