[케어무브트레이닝] 어깨 안정화와 근력 운동을 위한 클럽벨 운동 (11) - 더블 스와이프
[케어무브트레이닝] 어깨 안정화와 근력 운동을 위한 클럽벨 운동 (11) - 더블 스와이프
  • 이규민 케어무브 트레이너
  • 승인 2022.11.03 10:16
  • 댓글 0
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어깨 안정화와 근력 운동을 위한 클럽벨 운동 (11) - 더블 스와이프

이번 동작은 지금까지 배운 여러 동작을 합친 동작이다. 일단 2022년 3월호에 공개한 암 캐스트 동작을 기억해보시라! 또한 바닥에 있는 클럽벨을 들어 올릴 때 사용했던 스윙 동작을 기억해보시라! 그리고 이 둘을 합친다면 스와이프 동작이 된다. 양손에 클럽벨을 들고 하므로 더블 스와이프라고 부른다. 

더블 스와이프는 다음과 같이 반복된다. ‘스윙 ~ 클린 ~ 암캐스트 ~ 스윙 ~ 클린 ~ 암캐스트’. 하체와 상체의 유기적인 협응이 중요하기 때문에 파워, 근지구력, 신체 협응력, 그립 능력이 모두 좋아질 수 있어 배드민턴 동호인에게 아주 효과적인 동작이다.

하지만 동작이 매우 어렵기 때문에 가벼운 클럽벨로 연습을 하실 것을 권장한다. 

* 권장 무게: 남성- 5kg or 10파운드/ 여성- 3kg or 5파운드

 <동작 설명>

1-1. 클럽벨의 핸들 끝부분을 실시자의 발끝과 동일선으로 놓는다.
1-2. 클럽벨은 정면으로 11자를 볼 수 있게 위치시킨다. 
1-3. 실시자의 좌우 보폭은 골반 너비로 하며, 발은 정면으로 11자를 볼 수 있게 한다. 

2. 삼각팬티 라인으로 골반에 손날을 대고 고관절을 잘 접는다. 이것을 힙 힌지(hip-hinge)라고 한다. 

3. 무릎을 살짝 굽혀 클럽벨 핸들을 잡은 후 다시 무릎을 살짝 편다. 이때 실시자의 엉덩이는 9시 방향을 향하고 있어야 한다.

4. 발의 무게중심을 살짝 뒤로 넘기며 클럽벨을 지면에서 45도가량 세워준다. 동시에 팔꿈치를 완전히 편다.

5. 어깨가 말리지 않도록 가슴을 열고 견갑골을 하강한다. (어깨와 귀가 서로 멀어진다는 느낌으로)

6. 클럽벨을 살짝 돌려 실시자의 손등이 정면을 볼 수 있도록 한다.

7. 팔꿈치를 편 상태에서 클럽벨을 뒤로 던진다. 이때도 가슴이 열려있고, 견갑골이 하강하여 있어야 한다. 

8. 발바닥으로 지면을 눌러 무릎, 골반을 폄과 동시에 팔꿈치를 몸으로 당겨 클린 동작을 실시한다. 동작을 수행하면 클럽벨은 위 사진과 같이 하늘을 보게 일직선으로 서 있어야 하며, 팔꿈치는 실시자의 몸통 외측에 강하게 밀착된다.(클럽벨에 얼굴을 부딪치지 않도록 조심하라)

9. 암 캐스트 동작을 실시한다. 자세한 설명은 3월호 칼럼을 확인하면 된다. 팔꿈치가 너무 벌어지지 않도록 최대한 엘보우 락(elbow rock)을 유지한다.

10. 다시 스윙 자세로 돌아갈 때 클럽벨을 천천히 눕히다가 45도 정도 눕혔을 때 팔꿈치를 펴서 밀어준다. 

11. 앞서 말한 힙힌지에 신경 쓰면서 다시 한번 스윙하며 7번부터 반복한다. 

12. 기술적인 완성도를 위해 10회 3세트씩 연습하고, 잘 된다면 20회씩 3세트로 늘려보자!

<이 기사는 배드민턴매거진 2022년 10월호에 실린 기사입니다.>

 



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