어깨 안정화와 근력 운동을 위한 클럽벨 운동(6) - 바바리안 스쿼트
이번 호에서 소개할 클럽벨 동작은 지난 칼럼에서 소개했던 헤드 캐스트, 플래그 프레스를 합친 상체 동작과 더불어 스쿼트를 함께 수행하는 바바리안 스쿼트(barbarian squat)이다.
바바리안 스쿼트는 헤드 캐스트, 플래그 프레스를 올바른 동작으로 수행할 수 있는 사람에게만 권장한다. 앞선 두 동작을 제대로 수행할 수 없는 사람들(상체 근력 부족, 악력 부족, 코어 부족, 기술 부족 등의 이유)은 바바리안 스쿼트를 하면 오히려 부상이 생길 수 있다.
바바리안 스쿼트는 어깨 주변의 모든 근육을 강화할 수 있으며, 특히 배드민턴 스매싱을 할 때 주로 사용되는 대흉근, 전면 삼각근, 상완 삼두근 등을 강화할 수 있으며, 이와 동시에 광배근을 함께 사용하기 때문에 균형 잡힌 어깨 근육의 발달이 가능하다.
<권장 무게>
남성: 5kg(초보자) or 7kg(중급자), 여성: 3kg(초보자) or 5kg(중급자)
<동작 설명>
1. 바닥에 누워있는 클럽벨을 잘 잡고, 비스듬히 세워준다.
2. 팔꿈치를 펴서 엘보우 (elbow lock)을 유지하고, 등을 펴고 어깨를 내려 광배근에 힘을 주며 숄더 팩(shoulder pack)을 만든다.
3. 이때 척추가 굽혀지지 않게 올바르게 중립 자세를 유지(척추를 길어지게 만든다)하며, 호흡을 크게 마시며 코어에 힘을 준다.
4. 클럽벨을 가랑이 사이로 살짝 던졌다가 숨을 내뱉으며 하체로 땅을 밀면서 클럽벨을 앞으로 내보낸다. 이때 반동을 잘 활용하여 허리에 부담이 없도록 해야 한다.
5. 이후 오더 포지션(order position)을 취하며, 뒤이어 나올 동작을 준비한다.
6. 헤드 캐스트와 동일하게 클럽벨을 머리 뒤로 넘긴다. 이때 호흡은 크게 마시며 코어와 엉덩이 근육에 단단한 압력을 유지한다. 허리가 과도하게 뒤로 젖혀지지 않도록 주의한다.
7. 호흡을 짧게 뱉으며 클럽벨을 앞으로 가져온다. 헤드 캐스트와 다른 점은 팔꿈치이다. 헤드 캐스트는 팔꿈치를 그대로 접은 상태로 클럽벨을 가져왔지만 바바리안 동작은 클럽벨을 앞으로 가져옴과 동시에 팔꿈치를 펴고 이를 동작 내내 유지한다.
8. 호흡을 잠시 참으며, 팔꿈치를 완전히 펴서 엘보우 락을 만듦과 동시에 스쿼트를 진행한다. 이때 어깨가 귀 쪽으로 올라가지 않도록 바닥으로 끌어 내려 숄더 팩을 유지한다.
9. 다시 오더 포지션으로 돌아오면서 남은 호흡을 내뱉는다.
10. 5회씩 5세트 올바른 자세로 진행해볼 것을 권장한다.
<이 기사는 배드민턴매거진 2022년 5월호에 실린 기사입니다.>
