[트레이닝다이어리] 배드민턴 하며 허리가 아플 때, 체육관에서 하면 좋은 체조
[트레이닝다이어리] 배드민턴 하며 허리가 아플 때, 체육관에서 하면 좋은 체조
  • 이규민 케어무브 트레이너
  • 승인 2021.06.29 10:56
  • 댓글 0
이 기사를 공유합니다

직장에서 종일 열심히 일하고, 퇴근 후 배드민턴을 즐기는 배드민턴 동호인들은 종일 업무에 시달리면서 체형이 많이 틀어진 상태로 배드민턴을 하게 된다. 설상가상으로 준비운동까지 제대로 하지 않는 경우가 많아 다양한 허리 통증에 시달리게 된다. 따라서 이번 칼럼에서 허리 통증을 체육관에서 즉시 개선하기 위한 체조를 소개한다. 단, 병원에서 허리디스크 혹은 척추협착증 진단을 받은 환자라면 전문적인 재활운동을 선행하기 바란다. 

통증 유형(1)-굴곡 통증

게임을 하다가 혹은 연습을 하다가 통증이 발생한다면 다음과 같은 자세를 취하여 나의 통증이 어떤 유형인지 파악해보기를 바란다. 첫 번째 유형은 굴곡 통증이다. 허리를 구부렸을 때 통증이 발생하는 경우를 말한다. 이와 같은 자세에서 허리의 통증과 심하면 엉덩이 뒤 혹은 엉덩이 외측에서부터 저린 느낌까지 경험할 수 있다. 이런 경우 다음과 같은 체조 2가지를 추천한다. 

첫 번째는 바닥에 엎드린 후 다리를 편하게 뻗는다. 발등이 바닥에 닿을 수 있도록 발목도 펴고 팔꿈치는 어깨 바로 밑에 위치시킨다. 종아리, 햄스트링, 그리고 엉덩이에 힘을 모두 뺀 후 명치가 정면을 볼 수 있도록 허리를 스트레칭하며 상체를 들어 올린다. 이때 골반은 바닥에 붙어있어야 한다. 그 후 호흡을 하고 숨을 내쉬며 배꼽이 점차 바닥으로 가라앉는다는 느낌으로 호흡을 한다. 1~3분 정도 실시하며, 허리 통증이 점차 가라앉는지를 확인한 후 다시 활동을 시작한다. 

두 번째는 첫 번째 자세에서 팔꿈치를 펴고 더욱 허리를 스트레칭하는 자세이다. 첫 번째 자세가 편안한 사람들에게만 추천한다. 호흡하는 방법은 첫 번째와 동일하다.

통증 유형(2)- 신전 통증

다음은 신전 통증이다. 위 사진과 같이 엉덩이에 손을 대고, 목과 허리를 뒤로 넘긴 후 30초 정도 유지를 했을 때 허리 통증이나 저림증상이 발생하면 신전 통증이라고 할 수 있다. 이런 경우 의자가 있다면 아주 쉬운 체조 2가지를 통해서 통증을 경감시킬 수 있다.

첫 번째 체조는 의자에 앉아 다리를 넓게 벌리면 생기는 공간으로 몸통을 굽히며 집어넣는 동작이다. 손가락이 바닥에 살짝 닿을 정도까지 굽히며, 이때 허리가 스트레칭 되는 느낌을 느끼면 더욱 좋다. 너무 과하게 스트레칭하지 않도록 주의하며, 1분~3분 유지하면 신전 통증이 완화되는 것을 느낄 수 있다.

두 번째 체조는 한쪽 다리를 반대쪽 다리에 올린 후, 올린 다리의 팔꿈치로 무릎을 바닥으로 천천히 누르며 몸통을 앞으로 굽히는 체조이다. 이때 허리와 올린 다리의 엉덩이 뒤 혹은 외측에서 스트레칭 되는 느낌이 느껴진다면 잘하고 있는 것이다. 이 또한 1분~3분 지속한다면 신전 통증이 감소하는 것을 느낄 수 있다. 

이러한 체조로 통증이 감소했다면, 다시 배드민턴 한게임을 진행하고 쉬는 동안 다시 체조를 수행한다면 통증 없는 배드민턴 활동을 즐길 수 있다. 

 

네이버카페 네이버밴드


댓글삭제
삭제한 댓글은 다시 복구할 수 없습니다.
그래도 삭제하시겠습니까?
댓글 0
댓글쓰기
계정을 선택하시면 로그인·계정인증을 통해
댓글을 남기실 수 있습니다.