[트레이닝다이어리] 슬개대퇴통증증후군 재활 트레이닝 2편
[트레이닝다이어리] 슬개대퇴통증증후군 재활 트레이닝 2편
  • 이규민 케어무브 트레이너
  • 승인 2021.03.30 10:24
  • 댓글 0
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슬개대퇴통증증후군(patellofemoral pain syndrome: PFPS) 재활 트레이닝 2편

지난 2월호에서는 슬개대퇴통증증후군의 국소적인 이유와 재활 트레이닝을 소개하였다. 이번 3월호에서는 슬개대퇴통증증후군의 광범위한 이유와 재활 트레이닝을 소개한다.

슬개대퇴통증증후군의 광범위한 이유를 한마디로 요약하자면 무릎관절의 반복적인 외번 패턴(Valgus pattern)때문이다. 무릎관절의 외번 패턴은 무릎이 발목보다 몸 안쪽으로 무너지는 현상을 의미한다. 

이러한 패턴은 대부분의 무릎 부상을 발생시키는 만병의 근원이라고 할 수 있다. 이러한 외번 패턴이 발생하는 이유는 발목 관절의 가동성 부족, 고관절의 외회전 가동성 부족, 경골(정강이뼈)의 내회전 가동성 부족, 고관절 외전근의 근력 부족이 그 이유다. 

이들은 슬개골에 직접적으로 부착하지는 않지만 외번 패턴을 유발하여 슬개골의 바깥쪽 아탈구를 유발하기 때문에 광범위한 이유로 소개될 수 있다.

사진 (출처: sure squat)

<발목 관절의 유연성 부족>

발목관절의 가동성 부족은 발목을 몸쪽으로 당기는 능력이 부족한 것을 의미한다. 이러한 가동성이 부족한 것에는 많은 이유가 있지만, 대표적인 것으로 종아리 근육인 비복근과 가자미근의 유연성이 부족하기 때문이다. 이를 스트레칭을 하는 방법을 배워보자.

-비복근 스트레칭

1) 스트레칭하고자 하는 발을 뒤로 보낸 후, 발을 1자로 만들어 발가락이 정면을 보게 만든 후 뒤꿈치를 바닥을 향해 눌러주며, 사진 속과 같은 런지 자세를 만든다.
2) 앞쪽 다리의 무릎을 구부리며 뒷발의 뒤꿈치를 바닥에 지속해서 눌러준다면, 뒷발의 비복근이 스트레칭 된다. 
3) 한쪽당 1분씩 번갈아 가며 진행한다. 이 스트레칭은 무릎 통증이 없더라도 배드민턴을 치기 전 꼭 해야 하는 스트레칭 중 하나이다.

-가자미근 스트레칭

1) 비복근 스트레칭의 1번과 동일한 자세를 만든 후, 뒷발의 무릎을 살짝 굽힌다.
2) 앞쪽 다리의 무릎을 구부리며 뒷발의 뒤꿈치를 바닥에 지속해서 눌러주며, 무릎을 살짝 굽힌 상태를 유지한다. 
3) 종아리가 늘어나는 느낌이 든다면 한쪽당 1분씩 번갈아 가며 진행하되, 종아리가 늘어나지 않고 발목 앞쪽에서 통증이 느껴진다면 스트레칭을 중단하도록 한다.

<고관절 외회전 가동성 부족>

고관절 외회전 가동성이 부족한 이유는 다양한 원인이 있다. 이러한 다양한 원인을 포괄적으로 해결할 수 있는 아주 좋은 스트레칭을 소개한다. 

1) 하늘을 보고 누워 고관절과 무릎을 90도로 굽혀 한쪽 발바닥을 벽에 붙인다. 이때 사진처럼 벽과 나의 허벅지 사이에서는 직사각형이 만들어지도록 한다.
2) 벽에 붙인 다리의 무릎에 스트레칭하고자 하는 발을 4자로 올린 후, 양손을 이용해 벽 쪽으로 밀어준다. 이때 꼬리뼈가 땅에 밀착될 수 있도록 스스로 눌러준다.

<경골 내회전 가동성 부족>

경골(정강이뼈)의 내회전 가동성 부족하다면 무릎과 발목에 가동성에 심각한 제한이 생긴다. 이를 해결하기 위한 간단한 동적 스트레칭을 소개한다.

1) 90/90 자세를 취한다. 90/90 자세란 앞다리와 뒷다리의 고관절과 무릎을 서로 반대 방향으로 90도로 굽힌 상태를 의미한다.
2) 양손으로 바닥을 지탱하여 허리를 곧게 편다.
3) 뒷다리의 발끝을 몸쪽으로 당겨 발목을 단단하게 만든다.
4) 뒷다리의 뒤꿈치를 천장을 향해 살짝 들어 올린다. 이어 바닥을 향해 내린다.
5) 이를 10회 3세트 부드럽게 반복한다. 

<고관절 외전근의 근력 부족>

고관절 외전근의 근력은 외번 패턴을 방지하는 아주 중요한 요소이다. 고관절 외전근으로는 중둔근, 소둔근, 대퇴근막장근 등이 있지만 가장 중요한 것은 중둔근의 근력이다. 이를 강화하기 위한 기능적인 동작을 소개한다.

준비물: 루프 밴드(loop band)

1) 루프 밴드를 슬개골 바로 위에 착용한다. 여성은 노란색, 빨간색을 추천하며, 남자는 초록색, 파란색을 추천한다(제품마다 장력이 다를 수 있다).
2) 운동하고자 하는 발의 발가락을 길게 뻗어 지면을 견고하게 지탱한다. 그 후, 체중을 운동하고자 하는 다리로 모두 옮긴다.
3) 반대쪽 발을 외측으로 쭉 뻗어 옮기는데, 이때 운동하고자 하는 다리의 무릎은 흔들림 없이 고정한다. 밴드의 증가한 장력으로 인해 무릎이 몸통 안으로 끌려들어 간다면 잘못된 것이다. 또한, 여전히 체중은 운동하고자 하는 다리에 모두 부여되어야 한다.
4) 움직이는 다리를 왔다 갔다 이동하며 15회 4세트 실시한다. 운동하고자 하는 다리의 외측 엉덩이에 힘이 들어온다면 성공적으로 수행한 것이다. 

다른 각도에서도 한번 보자.

5) 옆에서 본 모습을 보면, 어깨가 발끝보다 앞에 위치할 정도로 상체를 숙인 것이 보인다. 상체를 숙이지 않는다면 엉덩이 근육보다는 허벅지 앞 근육을 주로 사용하기 때문에 운동 효과가 감소한다. 

6) 뒤에서 본 모습도 앞서 설명한 원칙들을 잘 수행하고 있다. 

 

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