어깨 안정화와 근력 운동을 위한 클럽벨 운동(10) - 스태거 스탠스 클럽벨 헤드캐스트
오늘 소개할 동작은 지난번 소개했던 하프 닐링 클럽벨 헤드캐스트 동작에서 하체를 더 불안정하게 만드는 동작이다. 이를 스태거 스탠스(staggered stance)라고 하며, 어깨와 견갑골을 안정시키는 ‘전거근’ 그리고 이와 붙어있고 몸통을 안정시키는 ‘외복사근’을 함께 훈련할 수 있다.
<스태거 스탠스를 헤드캐스트 자세>
1. 양발을 골반 너비로 벌린다.
2. 앞발의 발끝이 살짝 몸 안쪽을 볼 수 있도록 한다.
3. 앞발의 발뒤꿈치에서 뒤로 한 뼘~두 뼘 정도 떨어진 곳에 뒷발을 위치하며, 뒷발은 앞꿈치로만 지탱한다.
4. 하프닐링 자세보다 하체가 불안정하기 때문에 동작 시 코어를 더 많이 활용해야 한다. 클럽벨을 움직일 때 하체와 몸통이 흔들거리지 않도록 코어의 힘으로 잘 잡아준다.
5. 위 규칙들을 지키면서 헤드캐스트를 실시한다.
*적정 무게: 남자 5kg, 7kg/ 여자 3kg, 5kg
*횟수: 한쪽당 10회 3세트
<옆에서 바라본 동작>
위 사진과 같이 스태거 스탠스 클럽벨 헤드캐스트를 정상적으로 수행할 수 있다면, 회전을 이용해보는 것도 좋다.
이는 스태거 스탠스 클럽벨 로테이션 헤드캐스트라고 부른다. 이 동작은 코어, 전거근, 외복사근, 둔근 등을 모두 크게 활성화해 어깨의 안정화와 보강 운동에 탁월한 효과를 보인다.
<스태거 스탠스 클럽벨 로테이션 헤드캐스트 자세>
1. 왼발이 앞에 있다면 오른손을 메인팔으로 잡는다. 즉 오른손이 아래, 왼손이 위에 가도록 잡는다.
2. 왼발이 앞에 있다면 몸통을 먼저 오른쪽으로 돌린 후에 헤드캐스트를 수행하면서 왼쪽으로 돌려 가져온다. 이때 골반은 고정되어있어야 하며, 몸통은 좌우로 45도 회전한다.
<옆에서 바라본 동작>
<뒤에서 바라본 동작>
<이 기사는 배드민턴매거진 2022년 9월호에 실린 기사입니다.>
