어깨 안정화와 근력 운동을 위한 클럽벨 운동(8) - 쉴드 캐스트
클럽벨 쉴드 캐스트(shield cast)는 지난 칼럼에서 소개한 감마 캐스트보다 쉬운 동작이다.
감마 캐스트와 마찬가지로 쉴드 캐스트는 악력, 어깨 관절, 견갑골, 흉추, 코어를 모두 빠르고 폭발적으로 사용해야지만 수행할 수 있는 동작이다. 하지만 숙달되지 않은 상태에서 마구잡이로 시도할 경우 팔꿈치 부상이 생길 수 있으니 주의하라. 만약 가능하다면 훌륭한 어깨의 파워 근지구력 운동이 된다. 파워 근지구력이란 빠르게 근육을 수축하면서 그것을 오랫동안 유지할 수 있는 능력으로 이는 배드민턴 스매싱을 연타로 지치지 않고 수행하기 위한 좋은 보강 운동이 된다.
<권장 무게>
남성: 5kg(초보자) or 7kg(중급자), 여성: 3kg(초보자) or 5kg(중급자)
<동작 설명>
1. 바닥에 누워있는 클럽벨을 잘 잡고, 비스듬히 세워준다.
2. 팔꿈치를 펴서 엘보우 락(elbow lock)을 유지하고, 등을 펴고 어깨를 내려 광배근에 힘을 주며 숄더 팩(shoulder pack)을 만든다.
3. 이때 척추가 굽혀지지 않게 올바르게 중립 자세를 유지(척추를 길어지게 만든다)하며, 호흡을 크게 마시며 코어에 힘을 준다.
4. 클럽벨을 가랑이 사이로 살짝 던졌다가 숨을 내뱉으며 하체로 땅을 밀면서 클럽벨을 앞으로 내보낸다. 이때 반동을 잘 활용하여 허리에 부담이 없도록 해야 한다.
5. 이후 오더 포지션(order position)을 취하며, 뒤이어 나올 동작을 준비한다.
6. 핸들을 잡을 때 왼쪽 손을 아래로, 오른쪽 손을 위로 위치시킨다. 앞선 칼럼에서 소개했지만 클럽벨은 아래쪽 손이 주로 힘을 쓰는 팔이고, 위쪽 손이 이를 보조하는 팔이다. 따라서 아래 손을 메인 암(main arm), 위쪽 손을 서브 암(sub arm)으로 표현하자.
7. 쉴드 캐스트를 하는 방법은 감마 캐스트와 굉장히 유사하다. 다만 감마캐스트가 V를 그리며 양쪽으로 움직였다면, 쉴드 캐스트는 한쪽으로만 움직이는 것이다. 자세한 설명은 이미지를 참고하라!
8. 뒷모습에서 바라본 사진과 설명을 참고하라!
9. 10회씩 3세트 부드럽게 돌릴 수 있을 때까지 꾸준히 연습해보자!
<이 기사는 배드민턴 매거진 2022년 8월호에 실린 기사입니다.>
