어깨 안정화와 근력 운동을 위한 클럽벨 운동(7) - 감마 캐스트
클럽벨 감마 캐스트는 오랜 기간 클럽벨을 수련한 사람만이 팔꿈치 부상 없이 할 수 있는 어려운 동작이다. 악력, 어깨 관절, 견갑골, 흉추, 코어를 모두 빠르고 폭발적으로 사용해야지만 수행할 수 있는 동작이다.
지난 칼럼에서 소개했던 클럽벨 박스 캐스트에 완전히 숙련된 훈련자들만 시도해보기를 바란다. 만약 가능하다면 훌륭한 어깨의 파워 근지구력 운동이 된다. 파워 근지구력이란 빠르게 근육을 수축하면서 그것을 오랫동안 유지할 수 있는 능력으로 배드민턴 스매싱을 연타로 지치지 않고 수행하기 위한 좋은 보강 운동이 된다.
<권장 무게>
남성: 5kg(초보자) or 7kg(중급자), 여성: 3kg(초보자) or 5kg(중급자)
<동작 설명>
1. 바닥에 누워있는 클럽벨을 잘 잡고, 비스듬히 세워준다.
2. 팔꿈치를 펴서 엘보우 (elbow lock)을 유지하고, 등을 펴고 어깨를 내려 광배근에 힘을 주며 숄더 팩(shoulder pack)을 만든다.
3. 이때 척추가 굽혀지지 않게 올바르게 중립 자세를 유지(척추를 길어지게 만든다)하며, 호흡을 크게 마시며 코어에 힘을 준다.
4. 클럽벨을 가랑이 사이로 살짝 던졌다가 숨을 내뱉으며 하체로 땅을 밀면서 클럽벨을 앞으로 내보낸다. 이때 반동을 잘 활용하여 허리에 부담이 없도록 해야 한다.
5. 이후 오더 포지션(order position)을 취하며, 뒤이어 나올 동작을 준비한다.
6. 핸들을 잡을 때 왼쪽 손을 아래로, 오른쪽 손을 위로 위치시킨다. 앞선 칼럼에서 소개했지만, 클럽 벨은 아래쪽 손이 주로 힘을 쓰는 팔이고, 위쪽 손이 이를 보조하는 팔이다. 따라서 아래 손을 메인 암(main arm), 위쪽 손을 서브 암(sub arm)으로 표현하자.
7. 사진과 같이 왼쪽이 메인 암일 때, 메인 암의 주먹이 오른쪽 어깨를 거쳐 오른쪽 머리로 넘어갈 수 있도록 한다. 이때 클럽벨은 자연스럽게 반대로 기울어진다. 기울어진 클럽벨이 바닥으로 떨어지지 않도록 악력으로 잘 잡아준다. 너무 느린 속도로 연습하면 손가락뼈가 클럽벨 무게에 눌려 아플 수 있으므로 리드미컬하게 연습하는 것을 추천한다.
8. 머리 뒤로 부드럽게 클럽벨을 넘겨 반대쪽 머리에서 어깨를 통해 비스듬히 기울어져 내려올 수 있도록 한다.
9. 온 방향을 그대로 다시 돌아간다. 따라서 감마 캐스트는 양쪽 어깨와 몸통 회전을 모두 사용하는 동작이고, 클럽벨이 앞쪽에서 보면 V 모양으로 움직이기 때문에 V 캐스트라고 불리기도 한다.
이제 모든 정리하며, 앞쪽에서 순서대로 바라보자.
좌우 어깨를 거쳐 회전하는 것을 1회로 하여 10회 5세트를 실시해보자!
<이 기사는 배드민턴 매거진 2022년 6월호에 실린 기사입니다.>
