어깨 안정화와 근력 운동을 위한 클럽벨 운동(4) - 암 캐스트
그동안 어깨 안정화와 근력 운동 효과를 동시에 가지는 두 손 클럽벨 운동을 다양하게 소개했다. 이번에는 한 손으로 하는 운동을 소개한다. 동작의 이름은 암 캐스트(Arm cast)이다.
암 캐스트는 쉽게 설명하면 두 손으로 진행했던 숄더 캐스트를 한 손으로 진행하는 것이다. 클럽벨의 특성상 무게가 클럽벨 헤드에 몰려 있기 때문에 한 손으로 클럽벨을 잡고 있는 것만으로도 상당히 불안정하며, 많은 근육을 사용하게 된다.
한 손으로 진행할 때도 두 손과 마찬가지로 엘보우 락(elbow lock), 숄더 팩(shoulder pack)이 매우 중요하다.
권장 무게: 남자-10파운드(5kg) / 여자-7파운드(3kg)
*사진 속 필자가 사용한 클럽벨은 15파운드(7kg)
● 동작 수행 방법
1) 클럽벨을 양손에 잡는다.
2) 어깨 바로 밑에 팔꿈치가 위치하며, 팔꿈치를 90도로 굽힌다.
3) 팔꿈치가 몸에 밀착하여 엘보우 락을 유지한다.
4) 어깨를 바닥을 향하여 끌어당기며 숄더 팩을 유지한다.
5) 클럽벨을 지면과 수직으로 올바르게 세운다.
6) 호흡을 강하게 들이키고 그립을 강하게 쥐어 클럽벨을 어깨 뒤로 넘긴다.
7) 팔꿈치가 밖으로 벌어지지 않도록 최대한 몸 안쪽으로 붙이며, 엘보우 락을 유지한다.
8) 클럽벨이 어깨 뒤로 넘어간 후 클럽벨 헤드가 바닥을 바라보며, 몸에 닿지 않도록 한다.
9) 허리가 과도하게 진전되지 않도록 코어와 엉덩이 근육을 강하게 조인다.
10) 호흡을 강하게 뱉으며 팔꿈치를 몸 앞으로 당겨온다.
11) 엘보우 락, 숄더 팩이 유지될 수 있도록 노력한다.
12) 팔만 이용하는 것이 아니라 코어도 함께 활용하며 클럽벨을 당겨온다.
13) 팔꿈치를 다시 몸에 붙이며 엘보우 락을 만들고, 숄더 팩도 유지한다.
14) 흔들리는 클럽벨을 안정적으로 통제하며 안정화시킨다.
위 동작을 반복하면 안정적인 클럽벨 암 캐스트 동작을 수행할 수 있다.
10회 3세트 진행을 권장한다.
