어깨 안정화와 근력 운동을 위한 클럽벨 운동(1) - 헤드 캐스트
많은 배드민턴 동호인들이 어깨 통증을 호소하고 있다. 어깨 통증이 생기는 많은 원인 중 한 가지가 바로 유연성과 근력 부족이다. 유연성과 근력이 없는 동호인들이 배드민턴만 열심히 치다 보니 관절에 무리가 오고 부상이 생기는 것이다. 이번 칼럼부터 소개할 클럽벨 운동은 이런 동호인분들께 가뭄의 단비 같은 효과적인 운동이 될 것이다.
클럽벨은 고대 전사들이 무기로 활용하던 도구를 고대 그리스, 페르시아에서 운동 목적으로 활용하다 인도로 전파되었는데, 영국이 인도를 식민 지배하면서 자연스럽게 서구 문명에 알려지게 되었다. 인디안 클럽(indian club)이라는 이름으로 서구에 알려졌고, 국내에도 곤봉 체조와 같은 형태로 전파가 되었다. 그 후 피트니스 코치인 Scott sonnon에 의해 기다란 쇠막대기 형태로 제작되면서 클럽벨(Clubbell) 혹은 스틸 클럽(Steel Club)이라는 명칭으로 전 세계에 대중화되었다.
클럽벨의 가장 큰 장점은 근력과 유연성을 동시에 회복할 수 있다는 점이며, 실제로 이 두 가지를 동시에 향상시켰다는 연구들이 다수 존재한다.
이번 달부터는 클럽벨을 활용할 수 있는 다양한 어깨 운동을 소개할 계획이다.
<권장 무게>
남성: 7kg(15파운드)
여성: 5kg(10파운드)
<클럽벨 잡는 방법>
* 클럽벨은 항상 바닥에 눕혀놓는다. 클럽벨을 지면과 수직으로 세워놓으면 넘어지면서 발등이 다칠 수 있다.
* 바닥에 누워있는 클럽벨을 허리와 어깨를 보호하여 들어 올린 후, 어깨 파크(shoulder park), 팔꿈치 파크(elbow park) 형태로 들고 동작을 준비한다.
<클럽벨 준비자세- 오더 포지션>
* 웨이터가 주문을 받는 것과 비슷한 자세
1. 발가락으로 지면을 움켜쥐고, 고관절을 외회전하여 엉덩이 근육에 힘을 주고, 코어에 강하게 힘을 주어 몸통을 안정화시킨다.
2. 허리와 등이 굽혀지지 않게 천장을 향하여 척추가 길어지게 곧게 허리를 편다. 이때 지나치게 허리에 아치가 생기지 않도록 주의한다. 이것이 허리통증을 유발할 수 있다.
3. 클럽벨을 두 손으로 움켜쥐고 자신의 앞쪽 갈비뼈에 팔꿈치를 강하게 조여준다. 이것을 엘보우 락(elbow lock)이라고 부른다.
4. 어깨가 자신의 귀를 향해 올라가지 않도록 바닥으로 강하게 내린다. 이것을 숄더 팩(shoulder pack)이라고 부른다.
* 이 네 가지 원칙을 모두 지켰을 때 자신의 몸통과 팔꿈치가 삼각형을 이루는지 확인한다.
<클럽벨 헤드 캐스트>
1. 오더 포지션 자세에서 그대로 클럽벨을 머리 뒤로 넘긴다. 이때 호흡을 강하게 마시며, 코어와 엉덩이를 강하게 조인다. 코어와 엉덩이가 풀리게 되면 허리에 아치가 생기면서 허리통증을 유발할 수 있다.
2. 클럽벨이 머리 뒤로 넘어갔을 때, 팔꿈치가 천장을 향하도록 어깨를 충분히 뒤로 보내주며, 이때 등이 잘 펴져 있어야 한다. 만약 등이 잘 펴지지 않거나 어깨가 굽어 팔꿈치가 천장을 바라볼 수 없다면 무리하지 않고 움직임이 가능한 범위까지만 동작을 수행한다. 반복하다 보면 점점 가동범위가 향상될 것이다.
3. 클럽벨을 다시 오더포지션으로 가져올 때, 호흡을 강하게 뱉는다. 코어와 엉덩이는 계속 강하게 조여놓는다.
이 동작을 10회 반복한 후, 손을 바꿔서 10회 더 실시한다. 이것을 1세트로 하여 3~5세트 진행한다. 세트 간 휴식은 45초~1분 30초 진행한다.
<이 기사는 2021년 12월호에 실린 기사입니다.>
