[케어무브트레이닝] 어깨 통증 예방을 위한 케틀벨 운동(2) - 케틀벨 암바(Kettlebell Armbar)
[케어무브트레이닝] 어깨 통증 예방을 위한 케틀벨 운동(2) - 케틀벨 암바(Kettlebell Armbar)
  • 이규민 케어무브 트레이너
  • 승인 2021.11.30 10:33
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어깨 통증 예방을 위한 케틀벨 운동(2) - 케틀벨 암바(Kettlebell Armbar)

지난 9월호에 이어서 이번 11월호에도 어깨 통증 예방을 위한 케틀벨 운동을 소개한다. 이번 동작의 이름은 케틀벨 암바이다. 앞서 말했지만, 케틀벨을 이용한 운동은 어깨 통증 예방 운동이다. 이미 어깨 통증이 있거나 어깨 질환이 있는 사람들에게는 이 동작을 권장하지 않는다. 

케틀벨 암바 동작은 어깨 관절 주변의 많은 안정화 근육을 동시 수축하여 어깨 안정성을 향상하며, 몸통과 견갑골의 가동성을 향상하는 아주 좋은 동작이다. 하지만 난이도가 있는 동작이기 때문에 정확한 지도 없이 동작을 수행하면 부상의 위험이 커질 수 있다. 다 함께 정확한 자세를 배워보자! 

<무게 설정>
권장 무게: 여자 – 8kg, 남자 – 12kg 

<그립 잡는 방법>

1. 케틀벨 핸들의 중간과 나의 가운뎃손가락을 수직으로 맞춘다. 

2. 그대로 네 손가락을 끝까지 집어넣으면 엄지손가락이 걸리며 더 들어가지 않는 시점이 나온다. 

3. 그대로 주먹을 움켜쥐어 케틀벨을 잡는다. 이 위치를 잘 숙지하고 그립을 잡아야 암바 동작을 할 시 케틀벨이 전완의 두 뼈(척골, 요골)사이의 푹신한 지방 부분에 위치하기 때문에 통증 없이 동작을 수행할 수 있다. 만약 그립을 제대로 잡아도 케틀벨의 몸통이 뼈에 닿아 통증이 생긴다면 아대를 착용하고 연습하도록 하자.

<운동 방법>
*시범 사진에서는 케틀벨 16kg 사용

1. 케틀벨을 바라보고 누워 올바르게 그립을 잡은 후 남은 손으로 감싼다. 고관절과 무릎은 굽힌다. 

2. 케틀벨을 몸으로 끌어당긴 후 몸통을 회전시켜 하늘을 바라본다. 

3. 두 손의 힘을 이용해 케틀벨을 하늘로 밀어낸다. 이때 지면과 팔의 각도가 수직이 되게 한다. 

4. 케틀벨을 잡은 손은 하늘을 향해 강하게 밀어주고 그립을 강하게 힘준다. 같은 쪽 다리는 바깥으로 살짝 벌린 후 발바닥 전체로 땅을 지탱한다. 반대쪽 팔과 다리는 위, 아래로 길게 뻗어준다. 

5. 케틀벨을 하늘로 강하게 밀며, 동시에 같은 쪽 발바닥 전체를 이용하여 땅을 밀어낸다. 이 힘을 이용하여 반대쪽 팔과 머리가 팔베개하는 것처럼 몸통과 골반을 회전시켜 반대쪽을 향하게 한다. 이때 땅을 밀어내는 발의 엉덩이 근육이 힘을 쓰면 좋고, 모든 움직임 동안 코어를 강하게 수축하며 호흡을 뱉는다. 케틀벨은 천장으로 지속해서 밀어준다. 

6. 땅을 밀던 다리를 살짝 이동시켜 반대편 바닥에 무릎을 위치시킨다. 이 움직임을 하는 동안 몸통 흔들림이 최소화하도록 강하게 코어를 조이며, 천천히 움직인다. 

7. 넘어온 다리의 무릎을 펴면서 골반을 바닥을 향해 회전시킨다. 이때 케틀벨은 하늘을 향해 밀어주는 움직임을 계속 유지해야 한다. 

8. 다시 원위치로 돌아올 때는 앞서 설명한 동작들을 역순으로 실시한다. 천천히 5~8회 실시하면 어깨 관절 안정성과 몸통, 견갑골 가동성을 한 번에 향상할 수 있는 좋은 운동이 된다. 

<이 기사는 배드민턴 매거진 2021년 11월호에 실린 기사입니다.>