무릎 통증 예방을 위한 케틀벨 운동
지난번 호에서 스매싱이 빨라지기 위한 케틀벨 트레이닝 연구를 소개했다. 앞으로 당분간 배드민턴을 위한 다양한 케틀벨 운동 동작을 상세하게 소개할 계획이다. 이번 호에는 무릎 통증 예방을 위한 케틀벨 운동 동작이다. 동작 이름은 싱글레그 데드리프트(Single leg deadlift)이다.
데드리프트(Deadlift)는 땅에 죽어있는 물체를 들어 올린다는 뜻을 가지고 있다. 이는 일반적으로 3가지 자세로 분류된다.
전통적인 데드리프트로 불리는 컨벤셔널 데드리프트(conventional deadlift), 일본인들이 동양인의 짧은 하지 길이를 극대화하여 무게를 쉽게 다룰 수 있게 개발한 스모 데드리프트(sumo deadlift), 그리고 루마니아인들이 보조운동으로 사용하던 루마니안 데드리프트(rumanian deadlift)가 그것이다.
컨벤셔널 데드리프트와 스모 데드리프트 모두 땅에서부터 무게를 들어 올리는 동작이며, 발의 위치와 그립의 위치의 차이가 있다.
루마니안 데드리프트는 다른 데드리프트 동작과는 다르게 땅에서부터 무게를 들어 올리는 것이 아닌, 곧게 선 상태에서 시작하여 무릎 위치까지 무게를 내렸다가 들어 올리는 동작이다. 동작의 범위가 땅에서부터 들어올리는 것과 비교했을 때 절반 정도밖에 되지 않기 때문에 정식 데드리프트라고 하기는 어렵고, 보조운동이라고 보는 편이 올바르다. 우리가 오늘 진행하고자 하는 싱글레그 데드리프트도 루마니안 데드리프트와 같은 운동 범위를 사용할 계획이다.
케틀벨 싱글레그 데드리프트를 하기 전에 해야 하는 동작!
1. 린포워드 자세(Lean forward) 학습
케틀벨 싱글 레그 데드리프트를 진행하기 전에 무게를 들지 않고 린 포워드 자세 연습을 먼저 해야 한다. 린 포워드 자세란 앞으로 기울인 자세이며, 자세를 잘 잡는다면 이 동작 하나만으로도 엉덩이에 큰 자극을 느낄 수 있다.
- 운동하고자 하는 다리를 앞쪽에, 보조하는 다리를 뒤쪽에 위치한다.
- 운동하고자 하는 다리의 엉덩이를 뒤로 쭉 빼면서 상체를 앞으로 기울인다. 이때 허리가 지나치게 굽혀지거나 펴지지 않게 중립자세를 만든다. 정수리를 화살표 방향으로 길게 밀고 나간다고 생각한다면 동작을 쉽게 만들 수 있다.
- 자세를 만들었을 때, 어깨가 발끝보다 앞쪽에 위치할 수 있도록 체중을 앞으로 이동한다(화살표처럼 어깨가 발끝보다 앞에 있어야 한다)
- 자세를 만들었을 때, 무릎이 발끝보다 뒤에 위치할 수 있도록 무릎을 살짝 펴고 엉덩이를 뒤로 잘 밀어준다(화살표처럼 무릎이 발끝보다 뒤에 있어야 한다. 하지만 무릎을 완전히 펴지 않게 주의한다. 이것이 무릎 통증을 유발할 수 있다)
- 자세를 잘 만들었다면 10초 정도 유지했을 때, 엉덩이에 큰 자극을 느낄 수 있다.
- 뒷다리를 땅에 붙인 자세에서 엉덩이 자극을 느낄 수 있다면, 살짝 땅에서 떼어보라. 그러면 더 큰 엉덩이 자극을 느낄 수 있다. 만약 균형 잡기가 어렵다면 다시 뒷발을 땅에 붙이도록 하자.
2. 진짜 싱글 레그 데드리프트 해보기
린포워드 자세에서 엉덩이에 자극을 느낄 수 있을 정도로 자세를 잘 만들 수 있다면 중량을 가지고 싱글 레그 데드리프트를 해보자!
- 권장 무게(남성): 웨이트 트레이닝 경험이 많은 남자 20kg, 웨이트 트레이닝 경험이 없는 남자 16kg, 몸이 약하고 부상 이력이 있는 남자 12kg
- 권장 무게(여성): 웨이트 트레이닝 경험이 많은 여자 16kg, 웨이트 트레이닝 경험이 없는 여자 12kg, 몸이 약하고 부상 이력이 있는 여자 8kg
1) 무게를 들어 올린 뒤 바른 자세로 선다.
2) 이때 어깨, 골반, 복숭아뼈가 일직선 위에 위치하는 수직 플랭크 자세를 만들어야 한다.
3) 코어와 엉덩이를 단단하게 조여서 수직 플랭크가 유지될 수 있도록 하자.
4) 내려가기 전, 시작 자세에서 호흡을 흡기하고, 살짝 참은 후 내려간다.
5) 앞서 설명한 린 포워드 자세로 천천히 내려간다.
6) 뒷발을 바닥에서 뗄 수 있다면 떼는 게 좋고, 균형 잡기가 어렵다면 붙여도 된다.
7) 어깨가 발끝보다 앞, 무릎이 발끝보다 뒤의 규칙을 항상 지킨다.
8) 주먹이 나의 무릎보다 살짝 아래까지 올 수 있도록 내려간다.
9) 케틀벨은 옆에서 봤을 때, 내 어깨보다 뒤에 위치할 수 있도록 몸을 향하여 당겨 준다. 이를 통해 광배근을 더욱 활성화할 수 있다.
10) 호흡을 뱉으며 다시 시작 자세로 올라온다. 이를 1회로 카운팅 한다.
이와 같은 싱글레그 데드리프트는 무릎에 부담 없이 엉덩이 근육과 햄스트링 내측 근육을 발달시켜 무릎을 안정적으로 만들어주는 동작이다. 동호인분들께 강력히 추천하니 꼭 해보도록 하자. 10회씩 3~5세트 주 3회를 권장한다.
<이 기사는 배드민턴 매거진 2021년 8월호에 실린 기사입니다.>
