스매싱 속도를 빠르게 해주는 케틀벨 스윙 훈련법
체력은 단순히 오래 잘 뛰는 능력을 의미하지 않는다. 체력은 유연성, 평형성, 근력, 민첩성, 순발력, 근지구력, 스피드라는 요소들이 포함되어있고, 이를 골고루 훈련해야 한다. 즉, 배드민턴을 잘하기 위해서는 체력이 좋아야 한다. 하지만 많은 요소가 포함돼 있어 운동을 전문적으로 배우지 않은 동호인들에게는 현실적으로 어려움이 있다. 이를 해결하기 위해 필자가 속해있는 경희대학교 운동처방실에서 배드민턴 동호인을 대상으로 연구를 진행했다. 이 연구는 동호인을 대상으로 현실적인 운동프로그램을 개발했다는 가치를 인정받아 체육 분야의 우수한 학술지인 한국체육학회지 60권 3호에 등재되었다.
이 연구에서는 케틀벨을 이용한 두 손 스윙운동을 인터벌 훈련 형태로 진행하였다. 구력 5년 이상의 남자 배드민턴 동호인 28명을 모집하여 연구를 진행하였고, 대부분의 동호인이 20대 전국 B급, 전국 A급 급수의 동호인들로 구성되어 케틀벨 훈련법이 젊은 남자 동호인층에게 확실히 도움이 된다는 것을 연구로 입증하였다.
이 연구에서 활용한 케틀벨 스윙을 30초 운동, 30초 휴식으로 15~20세트 6주 이상 적용하게 되면 유연성, 악력, 하체 근지구력, 스피드, 스매싱 속도가 향상될 수 있다. 그럼 어떻게 케틀벨 스윙을 할 수 있는지 동작을 알아보도록 하자.
케틀벨 스윙의 단계별 동작
1. 셋업(set-up): 케틀벨과 발의 위치
케틀벨을 앞에 두고 한발 편하게 물러서서 어깨너비로 발을 벌린 후 발끝을 30도 외회전시킨다. 이때 케틀벨과 두 발 사이에 삼각형 형태가 만들어진다.
2. 셋업(set-up): 힙힌지(hip hinge)
케틀벨을 잡으려면 몸을 앞으로 굽혀야 하는데, 이때 반드시 허리가 굽혀지지 않고 중립상태(사진 속 노란색 선)를 유지해야 한다. 그렇기 위해서는 고관절을 사용하는 힙힌지 동작을 해야 한다. 사타구니에 손을 얹은 후에 이곳에 종이를 한 장 끼워 넣는다는 생각으로 엉덩이를 뒤로 이동시키며 몸을 굽힌다. 이때 무게 중심은 발의 정중앙에 위치해야 한다(사진 속 동그란 점).
3. 셋업(set-up): 어깨 패킹(shoulder packing)
2번 동작 후에 손을 뻗어 케틀벨을 강하게 잡은 후, 케틀벨 손잡이를 나무젓가락을 부러뜨리듯이 쪼개며 양팔을 외회전시켜 어깨 패킹을 한다. 이는 어깨 후면을 겨드랑이 쪽으로 찍어누른다는 생각을 하면 된다. 어깨 패킹을 한 후에는 체중을 살짝 뒤로 보내 케틀벨을 내 팔과 같은 선상에 위치시킨다.
4. 하이크 패스(Hike pass)
케틀벨을 강하게 뒤로 던져 손목이 사타구니에 닿는 자세이다. 이때 반드시 손목이 사타구니에 닿아야 하며, 그렇지 않으면 몸통이 지나치게 굽혀서 허리 부상을 당할 수 있다. 또한 척추 중립자세와 어깨 패킹은 항상 유지해야 한다. 시선은 45도로 아래쪽을 바라보며 목이 뒤로 젖혀지지 않게 주의한다. 무게 중심은 다시 발의 중앙으로 이동된다.
5. 업 스윙(Up swing) & 락 아웃(Lock out)
하이크 패스 이후 강하게 두 발로 땅을 밀어내며 케틀벨을 전방으로 던져버린다는 느낌으로 힘차게 올라온다. 케틀벨은 어깨높이 혹은 눈높이까지 올려준다. 케틀벨이 어깨높이로 올라옴과 동시에 무릎을 펴고 엉덩이를 강하게 조여 락 아웃을 만든다. 이때 어깨, 골반, 무릎, 발목이 모두 일직선 위에 위치해야 한다.
6. 호흡
호흡을 통하여 척추를 보호하는 복압을 만들어내야 한다. 하이크패스 상황에서 호흡을 마시며, 업스윙 상황에서 강하게 내뱉는다. 공기가 나오는 입의 구멍을 좁게 만들어 촛불을 강하게 분다는 느낌, 독침을 쏜다는 느낌으로 강하게 호흡을 해야만 복압을 효과적으로 만들어 척추를 보호할 수 있다.
다음과 같은 6가지 규칙을 정확히 지켜 케틀벨 스윙을 해야 한다. 남자는 16kg을 권장하며, 근력이 약하다면 12kg를 선택한다. 여자는 12kg를 권장하며, 근력이 약하다면 8kg를 선택한다.
첫 3주 동안은 부상 없이 정확한 자세를 익히기 위하여 연습을 충분히 한 뒤에 본 훈련 프로그램에 돌입한다.
30초 동안 케틀벨 스윙을 쉬지 않고 빠르게 실시한 뒤, 30초를 휴식하는 것을 1세트로 하며, 이를 자신의 체력 수준에 맞게 12~20세트 실시할 것을 권장한다.
