발바닥 통증 2편- 6가지 단계별 발가락 운동
지난 호에 족저근막염 재활트레이닝을 소개했다. 이번 호에는 족저근막염의 통증이 사라진 후에 할 수 있는 단계별 보강 운동을 소개한다.
발가락은 손가락만큼 많은 감각기관을 보유하고 있으며, 과거 원시인들은 발가락을 손가락처럼 자유자재로 다룰 수 있었다고 한다.
하지만 현대인들은 멋과 편리함을 위해 신발을 착용하면서 발가락의 감각이 점차 둔화해 기능을 상실하게 되었다.
이것이 결국 여러 가지 발바닥과 발목의 질환으로 연결되는 경우가 많다. 따라서 단계별 발가락 운동을 통해 발가락의 감각을 되살려보자.
1) 발가락 벌리기
의자에 앉아 발가락을 바닥에 편하게 놓은 뒤, 발가락을 서로 가능한 한 멀리 벌린 후 10초간 유지, 5세트 실시한다. 10초간 유지가 쉬워지면, 10회 반복 5세트로 단계를 높인다.
2) 발가락 모으기
의자에 앉아 발가락을 바닥에 편하게 놓은 뒤, 엄지발가락과 검지 발가락을 서로를 향해 모은다. 동작의 수행이 어려우면 엄지발가락과 검지 발가락 사이에 볼펜을 넣은 후 볼펜이 좌우로 회전되지 않게 두 발가락을 모아 볼펜을 눌러준다. 가능한 한 강하게 볼펜을 눌러준 후 10초간 유지, 5세트 실시한다. 10초간 유지가 쉬워지면, 10회 반복 5세트로 단계를 높인다.
3) 엄지발가락 들기
의자에 앉아 발가락을 바닥에 편하게 놓은 뒤, 엄지발가락은 들어 올리고 나머지 네 발가락은 바닥에 밀착한다. 동작의 수행이 어려우면 손으로 나머지 네 발가락을 잡아서 바닥으로 눌러준 후, 엄지발가락을 들어 올린다. 10초간 유지, 5세트 실시. 10초간 유지가 쉬워지면, 10회 반복 5세트로 단계를 높인다.
4) 네 발가락 들기
의자에 앉아 발가락을 바닥에 편하게 놓은 뒤, 엄지발가락은 바닥에 밀착하고 네 발가락은 들어 올린다. 동작의 수행이 어려우면 손으로 엄지발가락을 잡아서 바닥으로 눌러준 후, 네 발가락을 들어 올린다. 10초간 유지, 5세트. 10초간 유지가 쉬워지면, 10회 반복 5세트로 단계를 높인다.
5) 엄지발가락 누르기
의자에 앉아 발가락을 바닥에 편하게 놓은 뒤, 모든 발가락을 들어 올린 후 엄지발가락만 바닥을 향해 누른다. 동작의 수행이 어려우면 손으로 엄지발가락을 잡아서 바닥으로 눌러준다. 10초간 유지, 5세트. 10초간 유지가 쉬워지면, 10회 반복 5세트로 단계를 높인다.
6) 네 발가락 누르기
의자에 앉아 발가락을 바닥에 편하게 놓은 뒤, 모든 발가락을 들어 올린 후 새끼발가락부터 시작하여 차례대로 네 발가락만 바닥을 향해 누른다. 동작의 수행이 어려우면 손으로 발가락을 순차적으로 바닥으로 눌러준다. 10초간 유지, 5세트. 10초간 유지가 쉬워지면, 10회 반복 5세트로 단계를 높인다.
<이 기사는 배드민턴 매거진 2021년 5월호에 실린 기사입니다.>
