발바닥 통증 1편- 족저근막염 재활 트레이닝
배드민턴을 하다 보면 동호인부터 선수까지 상당히 많은 인구가 발바닥 통증에 노출된다. 이번 달에서는 발바닥 통증 중 가장 대중적으로 알려진 족저근막염에 대하여 다뤄본다.
족저근막염이란 발바닥의 안정성을 담당하는 강한 지지띠인 족저근막에 염증이 생기는 질환을 의미한다. 족저근막은 탄성이 부족하며, 사체 연구에서는 최대 4% 늘어남이 보고되었다. 따라서 족저근막은 지나치게 늘어나려는 부하에 반복적으로 노출될 경우 손상을 입을 수 있다. 이와 관련하여 족저근막은 권양기 효과(windlass effect)를 통하여 늘어나게 되는데, 엄지발가락을 몸쪽으로 폄 하였을 때, 족저근막이 늘어나게 된다. 이러한 자세에서 반복적인 부하(줄넘기, 달리기 등)에 노출되게 된다면 족저근막이 반복적으로 손상되면서 염증을 유발하는 것이다.
족저근막염의 대표적인 증상은 시작 통증으로 아침 혹은 장기간 휴식 후 내딛는 첫 발걸음에서 뒤꿈치 내측의 날카롭고 찌르는 듯한 통증을 경험하게 된다. 그러다 보행 등 활동이 늘어나게 되면 감소하였다가 오후 늦게 다시 악화하는 것을 반복한다.
족저근막염은 대부분 40세 이후의 중년에게 많이 발생하는데, 그 이유는 발바닥에서 족저근막을 보호하는 뒤꿈치 지방 패드(plantar fat pad)에 있다. 뒤꿈치 지방 패드는 벌집 모양으로 발바닥에 가해지는 충격을 흡수하는데, 보행 시 뒤꿈치가 지면에 닿을 때 체중의 110%를, 달릴 때는 체중의 200%를 흡수한다. 그러나 40세 이후 수분과 콜라겐의 소실로 뒤꿈치 지방 패드의 두께가 감소하면서 이는 결국 족저근막염으로 이어지기도 한다.
족저근막염의 또 다른 원인으로는 종아리 근육 단축, 비만, 장시간 서 있는 자세, 좋지 않은 신발, 딱딱한 바닥에서 과도한 훈련 등이 있다.
대부분의 급성 족저근막염은 10개월 이내에 보존적 치료로 개선이 가능하지만, 간혹 1년 이상 지속하는 경우도 있다. 이러한 만성 족저근막염의 경우는 염증이 없는 퇴행성 과정으로 콜라겐 섬유 퇴행, 과도한 혈관 증식, 석회화 등이 관찰된다. 족저근막염을 효과적으로 치료하기 위해서는 휴식, 마사지, 스트레칭, 충격 흡수 신발, 딱딱한 바닥에서 충격 활동 피하기 등이 있으며, 이번 기회를 통해 필자는 족저근막염 개선에 효과적으로 알려진 재활 운동을 소개하고자 한다.
<족저근막염 마사지>
족저근막염은 발바닥 뒤꿈치 내측에서 통증이 유발된다. 만약 발바닥 뒤꿈치 내측이 아니라 다른 부위에 통증이 있다고 한다면 그것은 족저근막염이 아니라 다른 질환일 가능성이 있다. 이것은 다음 달에 더욱 자세히 다룰 예정이다. 만약 사진 속에 표시된 뒤꿈치 내측에서 통증이 있다면 테니스공과 같은 부드러운 공을 이용해 뒤꿈치 내측 부위를 마사지해주는 것이 도움이 된다.
<족저근막 스트레칭>
족저근막염 스트레칭은 2006년에 진행된 2년 동안의 추적 연구를 통해 족저근막염 증상 완화에 탁월한 효과가 있다고 보고되었다. 다음과 같은 스트레칭을 3분 동안 유지하거나, 통증이 심하다면 20초씩 나눠서 3분을 채운다. 그리고 하루에 3번을 실시하면 된다. 그리고 꾸준히 매일 실시해보라.
1. 손가락을 발가락 사이 사이에 끼워 넣는다.
2. 손가락을 이용해 발가락을 발등 쪽으로 폄하여 족저근막을 가볍게 스트레칭한다.
3. 이때 통증이 느껴진다면, 통증이 느껴지기 전까지의 범위에서만 실시한다.
1. 만약 손가락이 두꺼워 발가락 사이에 끼워 넣을 수 없다면 발가락을 전체적으로 잡아 발등 쪽으로 폄하여 족저근막을 가볍게 스트레칭한다.
1. 손을 이용한 스트레칭에서 통증이 없고, 족저근막이 잘 늘어난다면 다음 동작을 실시한다.
2. 발가락의 바닥 부분을 지면에 밀착한 뒤, 무릎을 꿇고 체중을 살짝 뒤꿈치를 향해 싣는다.
3. 이때 발가락이 발등 쪽으로 폄되며 족저근막이 스트레칭 되고, 통증이 없는 범위까지만 실시한다.
<족저근막 강화 운동>
족저근막 강화 운동은 두꺼운 책이나 문지방을 이용하여 실시할 수 있다.
1. 발가락뼈의 바닥 부분을 두꺼운 책 혹은 문지방에 잘 지지한 뒤, 한쪽 발로만 균형을 잡는다. 이때 벽이나 의자를 손으로 잡아 균형을 맞춰준다.
2. 뒤꿈치를 발바닥 통증이 없는 범위까지 하늘을 향해 올린다. 이 동작은 족저근막을 강화할 수 있는 동작이다.
3. 10초 버티기 5세트를 진행한다.
<이 기사는 배드민턴 매거진 2021년 4월호에 실린 기사입니다.>
