[트레이닝다이어리] 슬개대퇴통증증후군(patellofemoral pain syndrome: PFPS) 재활 트레이닝 1편
[트레이닝다이어리] 슬개대퇴통증증후군(patellofemoral pain syndrome: PFPS) 재활 트레이닝 1편
  • 이규민 케어무브 트레이너
  • 승인 2021.02.23 12:57
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슬개대퇴통증증후군(patellofemoral pain syndrome: PFPS) 재활 트레이닝 1편

12월호와 1월호에 소개한 허리통증 재활 트레이닝에 이어서 2월호부터는 무릎 통증에 관한 이야기를 심도 있게 다뤄보려고 한다. 많은 분이 배드민턴을 하면서 무릎 통증에 시달리고 있지만 왜 아픈지는 모른 채 한의원과 정형외과를 전전하며 치료를 받고 있다. 부상을 관리하는 부분에 있어서 원인을 모른 채 통증만을 쫓아다니며 치료하는 것은 좋지 않은 접근법이다. 나의 무릎이 아픈 원인을 알 수 있다면 그만큼 이른 시간 안에 생각보다 간단한 마사지나 스트레칭으로도 부상을 관리할 수 있다.

오늘부터 이야기할 무릎 부상은 개대퇴통증증후군(PFPS)로 불리는 증상이다. 슬개대퇴통증증후군은 우리에게 연골연화증 및 관절염이라는 이름으로 더 친숙하게 알려져 있다. 슬개대퇴통증증후군의 어원은 슬개골(무릎뼈)과 대퇴골(허벅지 뼈)이 관절을 이루는 부분에서 생기는 통증들을 광범위하게 포함하는 것에서 유래되었다. 슬개골과 대퇴골사이에서의 통증은 처음에는 가벼운 통증으로 시작하지만, 방치하게 되면 연골연화증으로 발전하며, 더 심해지면 관절염으로 발전하여 인공관절이 필요한 수준까지 악화한다. 그럼 슬개대퇴통증증후군은 왜 생기는 걸까?

사진 슬개대퇴관절/ 출처:NHS Ayrshire & Arran

슬개대퇴관절통증증후군이 발생하는 가장 근본적인 원인은 슬개골의 외측 아탈구(subluxation)이다. 아탈구란 불완전한 탈구를 뜻하며, 슬개골은 대부분 외측으로 아탈구가 발생하는데, 이것이 슬개골 밑의 관절연골과 대퇴골 관절융기의 대퇴과연골을 손상시킨다. 슬개골의 외측 아탈구가 발생하는 원인은 국소적인 이유와 광범위한 이유로 나눌 수 있으며, 2월호에서는 국소적인 이유를 설명하도록 하겠다.

국소적인 이유로는 3가지가 있다. 대퇴사두근의 주행 방향, 장경인대의 단축, 그리고 슬개골외측지지띠의 단축이 그 이유다. 이들은 슬개골에 직접 부착하여 슬개골을 바깥쪽으로 당겨 아탈구를 유발한다. 

사진 대퇴사두근의 주행방향/ 출처:Physiopedia

대퇴사두근은 슬개골에서 시작하여 대퇴골 몸통을 따라서 골반까지 올라가기 때문에 아래 그림과 같은 방향으로 주행한다. 이러한 외측 방향으로의 주행은 무릎이 45~90도 정도 굽힘 된 상황에서 대퇴사두근이 강력하게 수축하면, 순간적으로 슬개골을 외측으로 당겨서 아탈구를 유발한다.

장경인대와 슬개골외측지지띠도 대퇴사두근과 마찬가지로 주행 방향을 본다면 과도한 단축 시 슬개골의 외측아탈구를 유발하기에 충분하다. 

 

 

 

 

따라서 다음과 같은 이유로 발생하는 슬개골의 외측 아탈구를 방지하여 연골을 보호하기 위해서는 다음과 같은 4가지 방법이 존재한다.

- 대퇴사두근 외측 섬유(외측광근) 이완
- 장경인대-대퇴근막장근 이완
- 내측광근 빗섬유 강화
- 슬개골 보호대 착용

대퇴사두근 외측 섬유(외측광근) 이완

대퇴사두근은 외측광근, 내측광근, 중강광근, 대퇴직근으로 이루어진 근육의 결합이다. 이 4개의 근육 중 외측광근을 잘 이완해주면 슬개골 외측 아탈구 예방에 도움이 된다. 아래 그림 속에 X로 표시된 부분이 외측광근이 단축되었을 때 통증을 유발하는 지점이다. 폼롤러를 이용하여 해당 부분을 마사지하도록 하자.

1) 오른쪽 외측광근을 이완하기 위하여, 정면을 바라본 플랭크 자세로 폼롤러 위에 올라간 후 오른쪽 허벅지 앞을 폼롤러에 밀착한다.

2) 외측광근을 마사지하기 위하여 몸을 살짝 굴려 허벅지 중간-외측을 폼롤러에 밀착한 후 위아래로 몸을 움직여서 마사지한다. 그림 속 X 표시를 참고하여 가장 통증이 심한 곳을 찾은 후 1분간 마사지하고, 두 번째로 통증이 심한 곳을 찾아 반복하고, 이것을 3~4번 정도 반복한다. 

2. 장경인대-대퇴근막장근 이완

장경인대는 대퇴근막장근이라는 근육과 연결되어있어 이 둘을 모두 이완해주는 것이 좋다. 아래 그림 속에 X로 표시된 부분이 장경인대와 대퇴근막장근이 단축되었을 때 통증을 유발하는 지점이다. 폼롤러를 이용하여 해당 부분을 마사지하도록 하자. 

사진 대퇴근막장근, 장경인대 통증유발점/ 출처: Pinterest

1) 그림 속 X 표시를 참고하여 가장 통증이 심한 곳을 찾은 후 1분간 마사지하고, 두 번째로 통증이 심한 곳을 찾아 반복하고, 이것을 3~4번 정도 반복한다. 장경인대 마사지를 위하여 허벅지 외측의 중간부위를 주로 마사지한다. 

2) 그림 속 X 표시를 참고하여 가장 통증이 심한 곳을 찾은 후 1분간 마사지하고, 두 번째로 통증이 심한 곳을 찾아 반복하고, 이것을 3~4번 정도 반복한다. 대퇴근막장근 마사지를 위하여 골반 외측을 주로 마사지한다. 

3) 대퇴근막장근과 장경인대 마사지 후, 스트레칭하면 더 큰 이완 효과를 얻을 수 있다. 하늘을 보고 정면으로 누워서 스트레칭하고자 하는 다리의 무릎 외측에 반대쪽 다리의 발목을 걸어준다. 그 후 반대쪽 다리의 발목을 땅으로 지그시 눌러서 스트레칭이 될 수 있도록 한다. 사진 속 동그라미가 스트레칭 되어야 하는 부위이고, 화살표가 힘을 써야 하는 방향이다. 30초~1분 정도 유지하며, 이때 만약 무릎 통증이 발생한다면 즉시 스트레칭을 중단해야 한다.

3. 내측광근 빗섬유 강화

내측광근의 빗섬유는 외측광근, 장경인대, 그리고 슬개골외측지지띠에 저항하며 슬개골의 아탈구를 예방해주는 매우 중요한 근육이다. 이를 강화한다면 슬개골 외측 아탈구의 상당 부분을 예방할 수 있다.

1) 무릎 오금 밑에 쿠션을 깔고, 발을 바깥으로 살짝 외회전시켜 내측광근의 섬유가 하늘을 바라볼 수 있게 만들어준다.

2) 무릎을 완전히 펴서 오금 밑의 쿠션을 바닥을 향해 눌러준 후 10초를 버텨 내측광근을 강화한다. 이때 동그라미 부분의 내측광근을 손가락으로 눌러보고 딱딱하게 수축을 하고 있는지를 확인해본다. 잘되고 있다면 5~8세트를 반복한다.

4. 슬개골 보호대 착용

시중에 나와 있는 무릎 보호대 제품을 보면 슬개골 부위가 동그랗게 뚫려있는 제품이 있다. 이런 제품들을 선택하여 착용한다면 슬개골의 외측 아탈구를 예방할 수 있다.

사진 슬개골 보호대 제품/ 출처: braceability

<이 기사는 배드민턴 매거진 2021년 2월호에 실린 기사입니다.>

 

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