[트레이닝다이어리] 허리통증 재활 트레이닝 #2
[트레이닝다이어리] 허리통증 재활 트레이닝 #2
  • 이규민 케어무브 트레이너
  • 승인 2021.01.28 13:33
  • 댓글 0
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12월호에는 몸통 앞으로 굽히기 테스트 결과 허리가 동그랗게 말리며 땅에 닿을 수 없는 경우에 대한 교정 운동을 소개했다. 이번 1월호에는 허리가 뻣뻣하게 펴지며 땅에 닿을 수 없는 경우에 대한 해석과 교정 운동을 소개하고자 한다.

- 몸통 앞으로 굽히기 테스트
(두발을 모은 후 엉덩이를 뒤로 밀어주며 자연스럽게 몸통을 기울여 두 손가락이 바닥을 향하게 하여 내려간다)
:그 결과, 허리가 뻣뻣하게 펴지며 땅에 닿을 수 없는 경우

위 사진과 같이 허리가 뻣뻣하게 펴지며 땅에 닿을 수 없는 사람은 허리뼈(요추)가 지나치게 굳어있으며, 골반이 전방경사(앞쪽으로 회전되어 허리 통증을 유발하는 증상) 되어있다. 이러면 장요근, 대퇴직근, 척추기립근, 요방형근의 단축을 의심해볼 수 있으며, 허리뼈를 굽히는 근육의 기능을 상실한 경우가 많다. 따라서 이를 개선하는 교정 운동을 실시하면 허리 통증을 예방할 수 있으며, 이를 교정하지 않고 방치하게 된다면 추후 척추관협착증, 척추분리증, 척추전방전위증, 척추후관절염 등의 퇴행성 척추질환에 노출된 가능성이 증가한다.

<스트레칭 되어야 하는 근육의 위치>

사진 1-장요근, 출처: Yoganatomy, 2-대퇴직근, 출처: Science Photo Library, 3-척추기립근, 출처: Wikipedia, 4-요방형근, 출처: Kenhub

1. 장요근, 대퇴직근 동시 스트레칭

장요근과 대퇴직근은 고관절을 굽힘 하는 근육으로 무릎을 몸통으로 끌어올리는 동작에서 작동하지만 지나치게 단축될 경우 허리뼈에 압박력을 증가 시켜 통증을 유발하는 근육이다. 이 두 근육을 벽을 이용하여 효과적으로 스트레칭하는 방법을 소개한다. (*스트레칭 되어야 하는 근육을 노란색 화살표로 표시)

1) 벽에 발등을 붙인 후 무릎을 벽과 가깝게 위치시킨다.

2) 반대쪽 무릎에 양손을 얹어 보조하며 몸통을 곧게 세워준다. 이때 발뒤꿈치와 엉덩이가 가까울수록 스트레칭의 효과가 좋다. 

3) 벽에 밀착한 다리와 같은 쪽 팔을 하늘로 길게 뻗어주며, 동일한 방향으로 몸통을 살짝 회전시킨다.

4) 골반과 허벅지 앞, 복부 쪽의 스트레칭 되는 느낌이 느껴지면 그대로 1분 유지한다.

2. 척추기립근 스트레칭
척추기립근은 골반부터 척추까지 나무처럼 넓게 뻗어 올라오며 허리를 지탱하는 근육으로 정상적인 기능은 척추뼈를 보호하고 허리를 펴는 역할을 하지만 과도하게 단축될 경우 허리통증의 원인이 된다. 이를 스트레칭 하는 효과적인 방법을 소개한다.

1) 절을 하는 느낌으로 무릎과 몸통을 밀착시킨다.
2) 허리에 모든 긴장을 풀고, 손을 앞으로 길게 뻗으며 꼬리뼈를 바닥을 향해서 부드럽게 눌러준다.
3) 몸의 모든 긴장을 풀고 그대로 1분 유지한다. 이때 허리뼈는 부드럽게 굽혀져야 한다.

3. 요방형근 스트레칭
요방형근은 양쪽이 동시에 단축될 경우 허리에 압박을 가하여 통증을 유발할 수 있다. 배드민턴에서 허리통증을 유발하는 주된 원인 중 하나이다.

1) 스트레칭하고자 하는 허리 방향의 손으로 뒷짐을 진다.

2) 반대쪽 손은 바닥을 향해서 뻗어주며, 그대로 몸통을 측면으로 기울여 바닥을 향해서 몸통을 측면으로 기울인다. 

3) 뒷짐을 지고 있는 쪽 허리 근육이 당기는 느낌이 들면 그대로 1분 유지한다.

4. 척추뼈 가동성 운동(변형된 고양이-낙타 운동, *움직여야 하는 방향을 화살표로 표시)
앞선 근육이 단축된 상태로 오랜 기간 운동을 하게 되면 척추뼈가 장시간 펴짐으로 인해 척추뼈를 굽히는 능력을 상실하여 통증이 발생한다. 이를 부드럽게 풀어주는 운동을 소개한다. 

준비자세) 바닥에 무릎을 꿇은 후, 팔꿈치를 바닥에 놓고 두 손은 어깨너비로 벌린다. 이때 어깨의 굽힘 각도는 90도가 된다.

1) 척추를 중립상태로 만든 뒤, 등뼈(흉추)는 움직이지 않고, 허리뼈만 고양이처럼 펴고, 낙타처럼 굽히는 동작을 부드럽게 반복한다.
2) 20회씩 부드럽게 반복한다.

모델 : 서울경기 팀 라이더 하승수 선수

<이 기사는 배드민턴 매거진 2021년 1월호에 실린 기사입니다.>

 

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