[트레이닝다이어리] 허리통증 재활 트레이닝 #1
[트레이닝다이어리] 허리통증 재활 트레이닝 #1
  • 이규민 케어무브 트레이너
  • 승인 2020.12.24 11:09
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배드민턴은 급수가 올라갈수록 스텝도 넓고 거칠어지며, 셔틀콕을 정확하고 빠르게 타구 하기 위하여 허리를 사용하는 상황이 많아진다. 이로 인해 허리통증은 배드민턴 동호인이라면 한번은 경험해본 적이 있을 법한 질환이다. 이번 칼럼은 다양한 허리통증의 원인을 검사하고, 검사 결과에 맞춰서 진행할 수 있는 재활 트레이닝을 소개한다. 단, 병원에서 허리디스크, 척추관협착증, 척추측만증 등의 진단을 받은 경우에는 전문가의 도움을 받아 더 세부적인 재활트레이닝을 해야 하며, 이것은 추후에 다뤄볼 예정이다. 따라서 이번 칼럼은 허리통증 초기에 더 심각한 부상을 예방하고 개선하기 위한 목적으로 병원 진단에서 심각한 이상이 없다고 진단받은 분들만 따라 해 보시길 바란다.

- 몸통 앞으로 굽히기 테스트
1. 허리가 동그랗게 말리며 땅에 닿을 수 없는 경우 

2. 허리가 뻣뻣하게 펴지며 땅에 닿을 수 없는 경우 (1월호에 다룰 예정)

3. 정상인 경우 (2월호에서 다룰 예정)

- 허리가 동그랗게 말리며 땅에 닿을 수 없는 경우

다음과 같은 경우 햄스트링(허벅지 뒤쪽 근육), 이상근(엉덩이 뒤쪽 근육), 종아리 근육의 단축을 의심해볼 수 있다. 이와 같은 근육들이 단축되어 있다면 스텝을 길게 밟아야 하는 상황에서 허리가 지나치게 구부러지며 허리통증을 발생시키고, 반복적으로 노출되었을 경우 허리디스크 파열에 이를 수 있기 때문에 반드시 개선해야 한다. 

사진 햄스트링, 출처: Supacore
사진 이상근, 출처: MSD Manuals
(종아리 근육, 출처: WebMD)
사진 아리 근육, 출처: WebMD)

1. 좌골신경 플로싱 운동

좌골신경이란 허리 뒤쪽에서 시작하여 허벅지 뒤를 타고 종아리까지 내려오는 신경으로, 이 신경이 지나가는 통로가 근육에 의해서 좁아지면 허리 통증과 심한 경우 무릎 통증까지 유발할 수 있다. 플로싱(flossing)이란 치실처럼 찌꺼기를 제거하는 운동이라는 뜻으로 이 운동을 통하여 좌골신경 통로를 막고 있는 근육을 찌꺼기를 제거하듯 이완할 수 있다. 

<운동 전 검사법>

1) 두 발이 땅에 닿지 않을 정도 높이의 책상에서 한쪽 발끝을 몸쪽으로 당긴 후, 목과 허리를 구부리며 뒷짐을 진다.
2) 발끝을 몸쪽으로 당긴 상태를 유지하며 무릎을 편다.
3) 이때 들어 올린 다리의 발목, 종아리, 그리고 허벅지에 당김이 느껴지며 무릎이 완전히 펴지지 않는다면 근육이 좌골신경 통로를 압박하고 있다는 뜻이다.
* 만약 다리를 들어 올렸을 때, 허리가 심하게 아프거나, 반대쪽 다리가 약간 저리거나, 또는 같은 쪽 다리가 심하게 저리다면 즉시 중단하고 병원에 방문할 것을 권장한다. 허리디스크(추간판탈출증)이 의심되는 증상이다.

<운동법>

1) 검사법과 동일한 자세에서 시작하여, 발끝을 당긴 상태로 무릎을 폄과 동시에 고개를 뒤로 젖힌다. 이때 허리는 구부정한 상태가 유지되어야 한다. 종아리와 허벅지 뒤가 스트레칭 되는 느낌을 느낀 후 제자리로 돌아온다.
2) 부드러운 호흡과 함께 왕복 10회 X 3세트를 반복한다.

2. 햄스트링 스트레칭

햄스트링은 내측과 외측으로 구분되기 때문에 스트레칭도 개별적으로 모두 해야 한다. 

1) 외측 햄스트링을 스트레칭하기 위해서는 양발의 끝을 몸 안쪽을 향하게 하여 삼각형을 이루게 한다(왼쪽).
2) 내측 햄스트링을 스트레칭하기 위해서는 양발의 끝을 몸 바깥을 향하게 하여 역삼각형을 이루게 한다(오른쪽). 
3) 벽에 손을 대고 지지한 후, 무릎과 허리를 곧게 펴고 골반을 뒤로 밀어서 허벅지 뒤~종아리까지 스트레칭한다. 무릎과 허리가 구부러진다면 스트레칭 효과가 떨어진다.
4) 무게중심이 지나치게 뒤꿈치에 실리지 않게 주의한다. 무게 중심은 발의 정중앙에 위치해야 한다.
5) 1분 X 3세트 실시한다.

3. 이상근 스트레칭

1) 무릎을 90도로 굽힐 수 있는 의자를 선택한다. 의자가 너무 높으면 스트레칭의 효과가 떨어지며 의자가 너무 낮으면 스트레칭이 힘들어진다.
2) 바닥에 놓은 다리의 무릎을 90도 굽히고 정강이를 지면과 수직으로 세워준다.
3) 반대쪽 다리의 복숭아뼈에서 몸쪽으로 2 cm가량 위쪽을 사진처럼 올린다. 발목을 직접적으로 올리게 되면 발목이 꺾여 발목인대를 다칠 수 있다.
4) 팔꿈치로 올려놓은 다리의 무릎을 바닥으로 누르며 몸을 앞으로 구부린다. 이때 엉덩이 뒤쪽과 바깥쪽에 스트레칭 되는 느낌이 온다면 좋은 자세이다.
5) 1분 X 3세트 실시한다.

4. 종아리 근육 스트레칭

1) 벽에 손을 지탱한 후, 스트레칭하고자 하는 다리를 뒤로 뻗어 일자로 만든다.
2) 뒤꿈치를 바닥에 밀착한 후, 무릎을 완전히 편다
3) 앞쪽 무릎을 살짝 굽히며 앞으로 기울이면 뒤쪽 다리의 종아리 스트레칭이 된다.
4) 1분 X 3세트 실시한다. 

도움 케어무브 영통점 옥영헌 코치

<이 기사는 배드민턴 매거진 2020년 12월호에 실린 기사입니다.>

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