10월 호에서 다룬 만성 발목 불안정증 재활 트레이닝은 폼롤러를 이용한 셀프 마사지 방법이었다. 이번 호에서는 폼롤러를 이용한 셀프 마사지를 통해서 근육을 잘 이완하고, 통증을 경감시킨 후에 해야 하는 운동법에 관해 소개 한다.
1. 긴 발가락 만들기
발목을 안정적으로 만들기 위해서는 긴 발가락을 만들어야 한다. 발목을 안정적으로 만들기 위해서는 발바닥 안쪽 깊은 곳에 있는 발의 내재근을 훈련해야 하는데, 현대인들은 꼭 맞는 신발을 주로 신기 때문에 왼쪽 상단의 사진처럼 발가락이 짧아져 있고, 그렇게 되면 발의 내재근을 제대로 사용할 수 없다. 오른쪽 하단의 사진처럼 갓 태어난 아이의 발가락은 길게 뻗어져 있고, 발의 내재근을 잘 사용할 수 있다. 따라서 모든 만성 발목 불안정증 재활 운동의 기본은 바로 발가락을 길게 만드는 것에서부터 시작된다. 또한 추후 진행될 모든 고급 동작은 위와 같은 긴 발가락에서 진행된다.
* 의자에 앉아서 연습하고, 잘 된다면 서서 연습한다.
1) 엄지발가락과 새끼발가락을 서로 반대 방향으로 길게 벌린다.
2) 모든 발가락을 앞쪽으로 길게 뻗어주며, 호떡을 누르듯이 부드럽게 지면에 접촉해준다. (이때 지면을 발가락으로 꽉 잡아 쥐려고 하면, 발가락이 짧아지기 때문에 지속해서 길게 뻗어줘야 한다)
2. 가자미근 강화 운동
종아리 근육은 겉 부분의 비복근, 속 부분의 가자미근으로 구성되어있고, 이 두 근육이 모두 아킬레스건에 부착이 되어있다. 하지만 일반적으로 비복근은 과도하게 단축되어있고, 가자미근은 약화 되어있는 경우가 많기 때문에 가자미근은 따로 강화 운동을 해줘야 한다.
1) 긴 발가락을 만들고 벽에 손을 짚은 후, 뒤꿈치를 살짝 들어 체중을 발가락에 실어준다.
2) 무릎을 45도 정도 굽힘 한 뒤, 30초 버티기, 5세트를 실시한다.
* 충분히 강화되었다고 느낀다면 뒤꿈치를 더 높이 들거나, 한쪽 발로 실시한다.
3. 앞으로 기울이기 운동
위 자세는 긴 발가락을 더욱 강화하여 발의 내재근을 강화해준다.
1) 긴 발가락을 만든 후, 척추를 올곧게 펴 천장을 향해서 키가 커진다는 느낌을 받도록 한다.
2) 마이클 잭슨의 춤처럼, 몸통을 앞으로 살짝 기울여 무게중심이 발가락 쪽으로 향하도록 만들어준다. (파란색 동그라미가 무게중심이 위치해야 하는 부위)
3) 이때 척추는 계속 올곧게 펴진 상태를 유지해야 하며, 이 상태로 버텨준다. 30초 5세트 실시
4. 눈감고 한발 균형 잡기 운동
긴 발가락을 만들고, 무게중심을 앞으로 위치시켜 발의 내재근을 활성화한 후 진행하는 한발 균형 잡기 운동은 만성 발목 불안정증 개선에 상당히 효과적인 운동이다.
1) 긴 발가락을 만든 후, 몸통을 앞으로 기울여 무게중심이 발가락에 실리게 한다.(이때 발가락은 짧아지면 안 되고, 여전히 길어져 있어야 한다)
2) 반대쪽 무릎을 90도가량 굽힘 한 후, 양팔을 지면과 수평하게 벌린다.
3) 균형이 잘 맞추어졌다고 느껴진다면, 눈을 감고 균형을 잡는다. 가능한 한 오래 버틸 수 있는 만큼 버텨주고, 양발을 3세트 실시
* 눈감고 30초를 버틸 수 있다면, 발목 부상으로 손실된 균형 감각이 상당 부분 회복되었다고 볼 수 있다.
(모델 원덕희 전 경희대학교 선수/ 현 잭팟, 오산시 배드민턴협회 코치)
<이 기사는 배드민턴 매거진 2020년 11월호에 실린 기사입니다.>