만성 발목 불안정증(Chronic Ankle instability)이란 발목을 1번 삐끗한 이후 지속적으로 발목을 삐끗하고, 발목이 불안정하게 흔들리는 느낌과 함께 통증이 수반되는 만성 질환을 이야기한다. 대부분의 만성 발목 불안정증 환자들이 발목 외측 인대(전거비인대, 종비인대 등)를 다친 후에 지속적인 불안정증에 시달리게 되며, 불안한 느낌과 통증으로 인해 제대로 된 달리기, 균형 잡기조차 어려워하는 경우가 많다. 물리치료와 침 치료를 열심히 병행해봐도 좋아지지 않고 계속되는 경우도 있다.
만성 발목 불안정증의 원인으로는 2가지가 있다. 첫 번째는 기계적인 불안정성(인대의 약화)이고, 두 번째는 기능적인 불안정성(근육의 약화)이다.
첫 번째 원인인 기계적인 불안정성에 대해서 간단히 설명하면, 발목 인대가 늘어나 있거나 부분적으로 파열되어있기 때문에 발목이 계속 삐끗하고 불안한 느낌과 함께 통증이 발생하는 것이다. 이와 같은 경우에는 수술이나 주사 치료와 같은 병원 치료가 필요하다.
두 번째 원인인 기능적인 불안정성은 발목 관절을 잡아주는 근육의 근력과 근육의 수축 속도, 근육의 협응력이 저하되면서 생기는 문제이다. 최근 연구에서는 근육의 근력보다는 근육의 수축 속도와 근육의 협응력이 기능적인 불안정성을 해결하기 위해서 훨씬 중요한 요소라는 연구들이 밝혀지면서 이에 초점이 맞춰지고 있다.
따라서 이번 칼럼에서는 발목의 기능적인 불안정성이 있다면 어떤 트레이닝을 해야 하는지 알아보는 시간을 가지려고 한다.
첫 번째 시간은 폼롤러를 이용한 셀프 마사지이다. 기능적인 불안정성을 해결하기 위해서는 근육들 사이의 불균형을 해결해야 하는데, 배드민턴 동호인이라면 자주 단축되는 근육들에 대한 셀프 마사지 방법을 소개한다.
<아킬레스건, 비복근 셀프 마사지>
아킬레스건, 비복근과 같은 종아리 뒤쪽 근육은 강하게 땅을 차주는 동작에서 자주 단축되는 구조물이다. 따라서 운동 전후로 잘 풀어주는 것이 부상 예방에 도움이 된다.
1. 마사지하고자 하는 발을 폼롤러 위에 올린 뒤, 다른 발을 그 위에 포개어 올린다. 위쪽에 포갠 다리의 무게로 인해 마사지의 효과가 가중된다.
2. 두 팔꿈치로 지면을 밀어내며 체중을 추가로 마사지하고자 하는 다리에 실어준다.
3. 위-아래로 폼롤러를 굴리며 제일 아픈 부위를 찾아낸다.
4. 제일 아픈 부위를 위-아래로 짧은 가동범위 내에서 1분간 굴려준다.
5. 추가로 좌-우로 짧은 가동범위 내에서 1분간 굴려준다.
6. 다른 아픈 부위를 찾아서 동일하게 반복한다.
7. 총 세 군데의 아픈 부위를 찾아서 다음과 같은 방법을 반복한다.
<전경골근 셀프 마사지>
일반적으로 "피로골절이 왔다"라고 불리는 정강이 전면부가 바로 전경골근이다. 이곳을 잘 풀어준다면 정강이 앞쪽이나 발목 앞쪽에서 나타나는 통증을 예방할 수 있다.
1. 사진과 같이 무릎을 접어 폼롤러 위로 올려준다.
2. 폼롤러를 정강이뼈를 기준으로 살짝 바깥쪽에 볼록 튀어나온 근육 부분에 위치시킨다.
3. 위-아래로 굴리며 가장 아픈 부위를 찾고, 짧은 가동범위로 반복하며 1분간 풀어준다.
<비골근 셀프 마사지>
비골근은 종아리 외측에 위치한 근육으로 발목이 안쪽으로 무너지거나 평발이 있는 사람이라면 잘 풀어줘야 하는 근육이다.
1. 사이드 플랭크와 같은 자세를 취하며 종아리 외측을 폼롤러에 위치시킨다. (이때 엉덩이를 떼지 않아도 통증이 있다면 엉덩이를 바닥에 붙여도 된다)
2. 종아리뼈와 정강이뼈 사이 오목한 공간에 비골근이 붙어 있는데, 해당 위치를 잘 찾아서 폼롤러 위에 위치시켜야 한다.
3. 앞선 방법처럼 위-아래로 폼롤러를 굴리면서 가장 통증이 심한 부위를 찾아 짧은 가동범위로 1분 동안 풀어준다.
(모델 : 원덕희 전 경희대학교 선수/ 현 잭팟, 오산시 배드민턴협회 코치)
<이 기사는 배드민턴 매거진 10월호에 실린 기사입니다.>
