6월호, 7월호에 이어서 국군체육부대 박병훈 선수와 함께 점퍼스니(jumper’s knee) 재활운동의 마지막 시리즈를 공개한다. 이번에 소개할 운동은 재활운동의 마지막 단계인 기능 단계(functional stage)의 운동이다.
재활운동은 크게 3가지 단계로 나뉘는데, 1단계는 급성 단계(acute stage), 2단계는 회복 단계(recovery stage), 3단계는 기능 단계(functional stage)이다.
급성 단계는 불난 집의 불을 끄는 단계이다. 다친 직후 생기는 염증 반응을 빠르게 감소시키고, 통증을 최대한 감소시켜 정상적인 관절 가동범위를 회복하는 것이 목적이다.
회복 단계에서는 떨어진 근육의 근력과 기능을 회복하는 단계이며 본격적으로 근력운동을 시작하게 된다. 다친 쪽이 다치지 않은 쪽과 비교했을 때, 75% 이상의 기능과 근력을 회복한다면 기능 단계로 넘어가게 된다.
기능 단계에서는 근육의 근력과 기능을 거의 완벽하게 회복시키는 단계다. 이 단계에서는 순발력, 민첩성 훈련 등 폭발적인 속도의 훈련을 진행한다. 다친 쪽이 다치지 않은 쪽과 비교했을 때, 80% 이상의 기능과 근력을 회복한다면 선수는 복귀를 고려할 수 있다.
이를 바탕으로 오늘 소개할 운동은 기능 단계의 운동이기 때문에 폭발적인 속도의 운동으로 구성을 하였다.
점퍼스니(jumper’s knee)는 슬개건염(patellar tendinitis)으로 불린다고 지난 시간에 이야기했다. 즉, 힘줄에 염증이 생기며 기능이 제한되는 증상이다. 따라서 기능 단계에서는 슬개건(슬개골의 힘줄)의 기능을 재생시키는 것이 중요한데, 힘줄의 가장 중요한 기능은 바로 탄성이다. 탄성 있는 운동 동작을 통해서 힘줄의 탄성 기능을 회복할 수 있고 이것이 성공적인 복귀의 중요한 열쇠이다.
<포워드 점프 스쿼트 랜딩- Forward jump squat landing>
준비물: 약 30cm 정도의 스텝박스
반복 횟수: 8회 X 5세트
세트 간 휴식: 90초
1. 두 발을 골반 넓이로 벌리고 10도가량 외회전시킨다. 무릎과 고관절을 90도로 굴곡 한 뒤, 두 손을 뒤로 뻗어 준비 상태를 만들어 준다. 이때 대퇴사두근, 햄스트링, 척추기립근, 종아리에 모두 긴장을 유지한다. 두 팔과 몸통은 일직선 상태를 유지한다.
2. 순간적으로 점프를 한 뒤, 스텝 박스 위에 준비 자세와 동일하게 안정적으로 착지한다. 착지하는 순간 엉덩이와 팔이 화살표 방향처럼 뒤로 빠르게 이동하여, 충격을 흡수하며 무릎에 부담이 없게 한다. 착지 시 체중은 발바닥의 뒤꿈치가 아닌 중앙에 유지될 수 있도록 해야 한다.
<스플릿 스쿼트 드롭- Split Squat drop>
반복 횟수: 8회 X 5세트
세트 간 휴식: 90초
*스플릿 스쿼트는 스쿼트를 반으로 나누었다는 뜻으로 런지와 유사한 동작이다. 런지와 다른 점은 런지는 바로 선 상태에서 앞으로 내려가는 것을 런지라고 하지만, 스플릿 스쿼트는 사진 속 동작(반 무릎 자세)에서 두 발을 붙인 상태로 올라갔다 내려갔다를 반복하는 동작이다. 즉, 스플릿 스쿼트는 두 발이 땅에 붙은 상태로 움직이지 않는다.
스플릿 스쿼트 드롭 동작은 일반적인 스플릿 스쿼트가 아닌 위에서 아래로 빠르게 떨어지며 순간적으로 견디는 훈련이다.
1. 양발을 골반 너비로 맞춘 후, 앞무릎과 뒷무릎의 각도가 각각 90도가 될 수 있도록 반 무릎 자세를 취하며 앉은 후, 위 사진처럼 살짝 일어난 후 대기 한다.
2. 순간적으로 바닥을 향해 몸통이 떨어지고, 뒷무릎이 바닥에 닿기 직전에 멈춘 후 2초간 버텨준다. 이때 앞무릎이 몸통 안쪽으로 넘어지지 않게 진행해야 무릎에 부담이 없다.
* 이러한 탄성 있는 움직임을 통해 슬개건의 기능을 되살릴 수 있다.
<이 기사는 배드민턴 매거진 9월호에 실린 기사입니다.>
