[트레이닝다이어리] 점퍼스니(Jumper’s knee) 재활 트레이닝 #2
[트레이닝다이어리] 점퍼스니(Jumper’s knee) 재활 트레이닝 #2
  • 이규민 케어무브 트레이너
  • 승인 2020.08.31 10:12
  • 댓글 0
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사진 박병훈(국군체육부대) 선수와 이규민 트레이너(오른쪽)
사진 박병훈(국군체육부대) 선수와 이규민 트레이너(오른쪽)

지난 7월호에서는 국군체육부대 박병훈 선수와 함께 점퍼스니가 발생했을 때 이완해야 하는 근육과 방법에 대해서 설명했다. 이번 8월호에서는 근육이 다 이완되고, 염증 반응이 사라진 다음 해야 하는 기초 근력 운동에 대해서 간략하게 설명하려고 한다. 

점퍼스니 재활 트레이닝을 위한 기초 근력운동은 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근을 모두 함께 강화하기 위한 운동과 대퇴사두근의 신장성 수축 운동(근육이 늘어나면서 버티는 힘을 키워 근육과 힘줄의 탄성을 증가시킬 수 있는 운동)이다.

1) 뒤꿈치를 올린 11자 고블릿 스쿼트(heel elevated goblet squat)

고블릿(goblet)은 물 잔이라는 뜻이다. 즉, 고블릿 스쿼트란 물 잔을 들고 있는 것처럼 가슴 앞에 무게가 있는 덤벨이나 케틀벨을 끌어안고 스쿼트를 하는 방법을 의미한다. 고블릿 스쿼트는 맨몸 스쿼트보다 코어를 더 많이 사용하고, 하체의 더 효과적인 발달을 도모할 수 있다. 특히, 스쿼트를 하면 허리 통증이 있는 경우에는 고블릿 스쿼트가 통증 없이 스쿼트를 할 수 있는 효과적인 방법이라고 할 수 있다. 

또한 스쿼트를 할 때 뒤꿈치를 올리게 되면, 발목의 부담을 줄여서 발목이 뻣뻣하여 스쿼트가 힘든 분들도 수월하게 스쿼트를 할 수 있다. 뒤꿈치를 상대적으로 높게 올린 후 발을 11자로 만들게 되면 대퇴사두근 중 안쪽 근육인 내측광근의 강화를 유도하여 점퍼스니에 대한 효과적인 재활 운동이 될 수 있다. 내측광근은 모든 무릎 재활에서 기본적으로 강화되어야 하는 중요한 근육으로 알려져 있다.
 
▲ 운동 방법은 다음과 같다.  

1. 남자는 12kg, 여자는 8kg의 덤벨 혹은 케틀벨을 사진처럼 꽉 끌어안은 뒤, 턱 밑과 가슴에 밀착시켜준다. 

2. 뒤꿈치를 물체에 높게 올린 후 발을 11자로 만들어준다. 

3. 내려갈 때 2초, 올라올 때 2초의 템포를 유지하며 천천히 스쿼트를 실시한다.

4. 1주 차는 10회 3세트, 2주 차는 12회 3세트, 3주 차는 14회 3세트 하기를 권장하며, 주 2회 정도 실시하는 것이 좋다. 

5. 만약 내려갈 때 통증이 있다면 스쿼트를 중단하고, 7월 호에 소개한 근육 이완을 다시 한번 하도록 한다.
  
2) 스쿼트 감속(squat deceleration)

스쿼트 감속이란 점프를 하고 착지하는 과정을 가장 쉬운 단계로 만들어서 약해져 있는 무릎힘줄을 강화하는 방법이다. 이 운동을 가벼운 강도로 하여 점차 강도와 속도를 높여간다면 무릎힘줄이 강화되어 점퍼스니 재발을 막을 수 있다. 

▲ 운동 방법은 다음과 같다.

1. 뒤꿈치를 높게 들어주고, 팔을 Y자를 만들어 머리 위로 높게 뻗어주며 키가 커진다고 생각한다. 그 상태로 균형을 잡은 후 잠시 대기한다.

2. 순간적으로 팔을 강하게 뒤로 던지며, 스쿼트 자세로 내려온다. 이때 팔이 빠르게 뒤로 던져짐과 동시에 엉덩이도 함께 뒤로 빠지면서 무릎에 가해지는 충격을 분산시켜야 한다. 빠르게 내려온 후 1초가량 안전하게 자세를 유지하며 균형을 잡아준다.

3. 8회 3세트 정도 진행을 하며, 익숙해질수록 팔을 더 빠르게 던지고, 엉덩이를 더 빠르게 뒤로 빼는 훈련을 진행한다. 주 2회 실시하는 것이 중요하며, 통증이 있다면 7월호에 소개한 근육 이완법을 먼저 제대로 수행할 것을 권장한다.

<이 기사는 배드민턴 매거진 8월호에 실린 기사입니다.>

 

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