[케어무브-건강] 부상을 예방하는 준비운동 Big 6
[케어무브-건강] 부상을 예방하는 준비운동 Big 6
  • 고소구 케어무브 트레이너
  • 승인 2020.05.12 09:43
  • 댓글 0
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코로나19 감염으로 인해 체육관이 폐쇄됐다 생활속 거리두기로 방역방침이 바뀌면서 실내체육관이 다시 열렸다. 그동안 운동을 못했던 배드민턴 동호인들이 다시 코트로 돌아오면서 다시 활기를 찾기 시작했다. 하지만 그동안 운동을 못했던 동호인들이 갑자기 운동을 하면 몸에 무리가 올 수 있다. 

그래서 배드민턴 동호인들이 부상 방지 목적으로 해야 하는 가장 중요한 6가지 스트레칭을 공개한다. 발목, 무릎, 허리, 어깨 통증을 위해서 매일 매일 꼭 해야 하는 6가지의 스트레칭이라는 뜻으로 Big6 라는 이름을 붙였다. 

* 다음 스트레칭을 배드민턴을 하러 가기 직전, 집에서 하고 체육관으로 출발하면 효과가 매우 좋다.

사진 비복근(종아리 뒷근육) 스트레칭

1) 비복근(종아리 뒷근육) 스트레칭

1. 스트레칭하고자 하는 발을 뒤로 보내고 팔을 벽으로 뻗어 체중을 지탱한다.

2. 뒷발을 일직선으로 만들고 뒤꿈치를 바닥으로 눌러준 후 무릎을 완전히 펴준다.

3. 2번을 유지한 채 앞발의 무릎을 살짝 구부려 뒷발의 종아리가 땅기는 지점으로 움직인다.

4. 심호흡 한다. 숨을 참으면 스트레칭이 되지 않는다. 

5. 한쪽당 1분씩 2세트

사진 햄스트링(허벅지 뒤) 스트레칭

2) 햄스트링(허벅지 뒤) 스트레칭

1. 스트레칭하고자 하는 다리를 하늘 위로 들어 올려 두 손으로 오금을 잡아준다.

2. 무릎을 최대한 펴고 발끝을 최대한 몸쪽으로 당겨준다.

3. 심호흡 한다. 숨을 참으면 스트레칭이 되지 않는다. 

4. 한쪽당 1분씩 2세트

사진 고관절 굴곡근(허벅지 앞) 스트레칭

3) 고관절 굴곡근(허벅지 앞) 스트레칭

1. 스트레칭하고자 하는 발의 무릎을 굽혀 발등을 벽에 붙여준다. 

2. 스트레칭하고자 하는 발의 뒤꿈치가 엉덩이와 가까워지게 만든 후 상체를 세워준다. 

3. 심호흡 한다. 숨을 참으면 스트레칭이 되지 않는다. 

4. 한쪽당 1분씩 2세트

사진 흉추 가동성(몸통 회전) 스트레칭1
사진 흉추 가동성(몸통 회전) 스트레칭2

4) 흉추 가동성(몸통 회전) 스트레칭

1. 양손을 어깨 너비로 바닥에 놓은 후에 한쪽 다리를 앞으로, 한쪽 다리를 뒤로 길게 보내준다. 앞으로 위치시킨 다리의 발은 내 손 위치까지 나와야 한다. 

2. 앞쪽 다리와 가까운 쪽에 위치한 팔을 천장으로 길게 뻗어주며, 몸통과 목을 함께 천장을 향해서 돌려준다.

3. 다시 원위치로 돌아온 후에 반복 동작을 만들어준다. 

4. 팔과 몸통이 하늘을 향해서 회전할 때 숨을 내뱉어준다. 숨을 참으면 스트레칭이 되지 않는다. 

5. 한쪽당 10회 2세트

사진 견갑골(발개 뼈) 스트레칭)

5) 견갑골(날개 뼈) 스트레칭 

1. 양손을 어깨 너비보다 살짝 넓게 만들고, 가운뎃손가락이 정면을 바라보게 만든 후 팔꿈치를 펴고 지면에 손바닥 전체를 접촉해준다.

2. 날개 뼈를 모아주면서 몸통이 땅을 향해서 내려가게 만들어준다.

3. 손바닥으로 지면을 강하게 밀어주면서 날개 뼈가 서로 벌어지게 만들고, 몸통이 하늘을 향해서 날아오르게 만들어준다.

4. 위 동작을 반복하고, 위-아래 움직임을 왕복 1회로 계산한다.

5. 날개 뼈가 서로 벌어지면서 몸통이 하늘로 날아오를 때 숨을 뱉어준다. 숨을 참으면 스트레칭이 되지 않는다. 

6. 왕복 10회 2세트

사진 어깨관절(위팔뼈) 스트레칭1
사진 어깨관절(위팔뼈) 스트레칭2

6) 어깨관절(위팔뼈) 스트레칭

1. 무릎을 꿇고 척추를 바르게 세워준다. (척추가 구부정하면 어깨 관절이 스트레칭 되지 않는다)

2. 두 팔을 90도 옆으로 벌려서 유지한 후에, 한쪽 팔은 외회전& 한쪽 팔은 내회전 시켜 두 팔이 서로 꽈배기처럼 꼬이면서 회전할 수 있게 만들어준다.

3. 호흡은 편하게 심호흡 한다. 

4. 왕복 10회 2세트

<이 기사는 케어무브 피지컬트레이닝센터 고소구 대표가 기고했으며, 배드민턴 매거진 2020년 5월호에 실린 기사입니다.>

 

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